Archiv | Juli, 2020

Autogenes Training

2 Jul

Autogenes Training


Autogenes Training

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Es wird empfohlen, Autogenes Training unter ärztlicher Anleitung zu erlernen. Autogenes Training bedeutet aus dem »Selbst« (griechisch = autos) entstehendes (griechisch = genos) »Üben«. Das ist die Zielvorstellung, mit der jeder Übende an das Verfahren herantreten sollte, auch wenn der Weg dorthin von außen kommende Elemente enthält.

Nichts kommt bei solchen Methoden von Anfang an nur aus dem Selbst. Das gilt auch bei anderen aktiv-autosuggestiven oder aktiv-selbsthypnotischen Verfahren, sondern immer löst erst ein äußerer Anstoß einen inneren Vorgang aus, der damit wirklich aus dem Eigenen erwächst, d. h. also im wahrsten Sinne »autogen« wird.

Mit anderen Worten heißt das: Jede von außen kommende Suggestion (Heterosuggestion) wird durch eine in sich selbst entstehende Suggestion, d. h. also »Autosuggestion«, verwirklicht.

Umgekehrt – und das ist für uns hier noch wichtiger, eine von innen kommende Reaktion bedarf so gut wie immer eines von außen kommenden Anreizes. Das kann als Gesetz aufgestellt werden, wodurch sich die Grenze eines von außen »Heteros« und ein nur aus dem Innen heraus entstehendes »Autos« relativiert. Das Wesentliche ist so gesehen eigentlich eine Gewichtsverteilung.

Auf der einen Seite stehen Verfahren wie die reine Suggestion oder Hypnose, bei der die Übungspersonen oder Patienten nur eine relativ passive Rolle spielen. Das widerspricht nicht ihrer eigenen Leistung, Mitwirkung und Einwilligung. Auf der anderen Seite stehen Verfahren, die nur durch sparsame Außenreize die eigenen Reaktionen des Übenden anregen wollen, damit er dann, weitgehend von den Außenanregungen abgelöst, selbst üben kann. In dieser Endausprägung entspricht das dann dem »Autogenen«.

So wird dann durch geistige Schulung jeder Art das gesamte Verhalten des Organismus beeinflußt. »Die Seele wirkt auf den Körper.« Ein Mensch kann seine verkrümmte Wirbelsäule durch ausdauerndes Üben gerade richten. Ein Mensch, der es durch Üben lernt, seine Stimmorgane entspannt und geordnet arbeiten zu lassen, bekommt eine »Singstimme«.

Ein Mensch, dessen innere Unruhe des »Leibes und der Seele« sich als Herzklopfen äußert, kann die Symptome bessern. Durch dieselben Mittel kann ein Kranker mit Bronchialasthma, d. h. einer krampfhaften Verspannung der Atemorgane, sein Leiden erleichtern. Solche ärztliche Heilbehandlungen nennt man Psychotherapie. Das Autogene Training ist eine ihrer Methoden.

Entstanden ist das Autogene Training aus alten und sicheren ärztlichen Erfahrungen der Hypnose1 (Teilschlaf). Hypnose ist ein schlafähnlicher Ruhezustand, der bei Gesunden immer, bei Nervösen etwas schwieriger durch rein seelische Beeinflussung hergestellt werden kann und Ruhe sowie Erholung mit sich bringt. Bei Geisteskranken gelingt die Hypnotisierung nur ganz ausnahmsweise.

In tieferer Hypnose entwickelt sich ein traumhafter, nachtwandlerischer Zustand (»Somnambulhypnose« genannt). Hypnosen leichteren und mittleren Grades stellen behagliche Ruhezustände dar, in denen die Außenwelt wenig beachtet wird, ja oft verschwindet. Wie beim Nachttraum kann ferner in diesen Zuständen die Kritik teilweise verringert werden.

Daher werden Erlebnisse in der Hypnose besonders »wirksam«. Wird dem Hypnotisierten z.B. gesagt: »Sie stehen in der heißen Sonne«, so rötet sich das Gesicht, und er beginnt oft zu schwitzen. Ja, es gelingt bei Beeinflußbaren, das Erleben so zu steigern, daß die »Ein-Bildung« zu einer Hautverbrennung, zu einer richtigen Brandblase führen kann.

1 Frau Prof. ERIKA FROMM (Kalifornien) faßt die Erkenntnis und ihre eigenen Forschungen in dem kurzen Satz zusammen: »Selbsthypnose lernen wir am besten durch Fremdhypnose.« (Der Bearbeiter)

Befehle in der Hypnose werden später oft ausgeführt, auch wenn keine »bewußte« Erinnerung an die Vorgänge in der Hypnose besteht (posthypnotische Suggestion). Die Steigerung des Erlebens in der Hypnose erhöht bis zu gewissen Graden die Erinnerung an früher Erlebtes und Gelerntes, doch müssen Angaben Hypnotisierter genau überprüft werden; denn auch ihre Neigung zum Erfinden und Phantasieren (»Confabulieren«) steigt in gleichem Maße. Der menschlichen Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Die reine Hypnose (»Leerhypnose« nach Polzien) ohne zusätzliche gezielte Beeinflussung von außen ist ein wohltuender, erholender und beruhigender Zustand innerer Sammlung. Deshalb sprechen spanische Hypnoseärzte auch lieber statt von Hypnose von »Sophrosyne«. Die Abkehr von äußeren Eindrücken kann so gesteigert werden, daß von Ärzten Geburtshilfe und Operationen völlig schmerzlos in reiner Hypnose ausgeführt wurden.2

2 Näheres über diese Fragen ist aus einzelnen Büchern des Autors zu ersehen, wie 1.H. SCHULTZ: Seelische Krankenbehandlung (8.Aufl., Fischer,Stuttgart1963) und Hypnosetechnik für Ärzte (5.Aufl.,Fischer, Stuttgart 1976). Oder D. LANGEN: Kompendium der medizinischen Hypnose (3. Aufl., Karger, Basel 1972); STOKVIS, B., E. WIESENHÜTTER: Der Mensch in der Entspannung (4. Aufl., Hippokrates, Stuttgart 1979); bzw. besonders allgemeinverständlich und gleichzeitig die größeren Zusammenhänge aufzeigend: F. A. VÖLGYESE Die Seele ist alles (2. Aufl., Orell Füssli, Zürich 1967).

Wie bei allen ähnlichen Erscheinungen darf man den Menschen auch bei der Hypnose nicht in zwei Teile, in Leib und Seele, zerlegen. Hypnose bedeutet vielmehr wie Nachtschlaf, Ermüdung, Sprechen usw. eine Tätigkeit oder eine Einstellung des ganzen lebendigen Menschen. Psychologische Experimentaluntersuchungen zeigten dies schon 1920-1924 in Jena besonders klar.

Der Mensch fühlt in ruhiger Hypnose auch eine deutliche Veränderung des Leibes: Er bemerkt dabei ein kennzeichnendes, eigenartiges Gefühl von Ruhe, Schwere und Wärme. Schweregefühl entsteht, wenn die Muskeln sich entspannen, die sonst den Körper durch ihre Spannung halten, Wärmegefühl, wenn die Blutgefäße sich erweitern und mehr Blut durchlassen.

Das Wesentliche an der Umschaltung in Hypnose ist also wie beim ruhebringenden Nachtschlaf eine Entspannung des Organismus, besonders der Muskeln und Blutgefäße, durch entsprechende Schulung der Konzentration. Das Autogene Training gibt als konzentrative Selbstversenkung die Möglichkeit, ohne Beeinflussung durch einen anderen den wohltätigen schlafähnlichen Zustand zu erreichen, sich selbständig die Kräfte der Innenwelt in den gegebenen Grenzen fruchtbar zu machen (Selbsthypnose).

Alles Üben, man denke nur an Sport, Gymnastik usw., hat zwei Grundrichtungen:

    1. Lebenssteigerung
    2. Fehlerbeseitigung

Das gleiche gilt für das Autogene Training. Es kann zur Steigerung von gesunden Fähigkeiten, von Leistung, Selbstbeherrschung, Erholung usw. oder zum Vermindern, gegebenenfalls zum Beseitigen von ungesunden Störungen oder Krankheitserscheinungen dienen, ebenso wie die äußere Bewegungsgymnastik Lebensertüchtigung des Gesunden (Körperbildung) und Umstellung des Kranken (Heilgymnastik) erstrebt.

Entspannung ist im Autogenen Training Mittel und Weg zur »Versenkungsruhe« und damit Wert an sich. Alles gesunde Leben erstreckt sich zwischen den Polen Spannung und Entspannung. Das gesunde Tier ohne Tätigkeit schläft, der Mensch von heute braucht ein Höchstmaß von spannender Leistung und spannender Selbstbeherrschung.

Daher »verkrampft« er sich u. U. leicht, so daß körperliche Vorgänge wie Atmung, Verdauung und dergleichen durch Spannungen erschwert werden können, vom Lebensgefühl und vom höheren Seelenleben ganz zu schweigen. Das Autogene Training verlangt zwar unbedingten und ausdauernden Einsatz der inneren Sammlung (Konzentration). Es benutzt aber nicht den bewußten, mit aktiver Spannung arbeitenden Willen, sondern eine innere Hingabe an bestimmte Übungs-Vorstellungen.

Wir können abends nur einschlafen, wenn wir uns dem Schlafe »hingeben« und nicht mit Gewalt schlafen »wollen«; dadurch würden wir gerade wach bleiben. Der Gegensatz zwischen bewußtem, aktiv spannendem Beiseiteziehen der Lippen zum Zähneputzen und dem unkontrollierten, daher oft peinlichen, »von selbst« geschehenden, unmittelbaren Lachen aus innerem Erleben zeigt im Alltag die beiden grundlegend verschiedenen Verläufe »bewußt-aktiver« und »passiv-hingebender« Konzentration.

Die einzelnen Übungen des Autogenen Trainings sind so aneinandergereiht, daß sie mit dem Einfachsten und Unscheinbarsten beginnen. Mit zunehmendem Üben und in dem Zusammenbau verschiedener Übungsteile erreicht der Lernende einen Zustand, als läge er in einem behaglich warmen Bade mit angenehm kühlem Kopf. So wird er sich solchen Empfindungen passiv gelöst überlassen und durch ein solches entspannendes Bad ebenso eingeschläfert werden – so soll er sich den einzelnen Übungen »hingeben«.

Die konzentrative Selbstversenkung des Autogenen Trainings hat also den Sinn, sich mit genau vorgeschriebenen Übungen immer mehr innerlich zu lösen, zu versenken und so für den gesamten Organismus eine von innen kommende Umschaltung zu erreichen, die es erlaubt, gesunde Vollzüge zu stärken, ungesunde zu mindern oder abzustellen. Wie der Mensch, der Lesen gelernt hat, nun lebenslänglich lesen »muß«, wenn er Schriftzeichen sieht, so kann dem autogen Trainierten eine entspannt-gelassene Haltung zur zweiten Natur werden. Wir sprechen von einem »erworbenen Vollzugszwang im normalen Seelenleben«.

Was kann dabei grundsätzlich erreicht werden? Alles, was Entspannung und Versenkung leisten können, wie es schon die wissenschaftlich-ärztliche Hypnose bewies, also: Vertiefte Erholung in kurzer Zeit.

Selbstruhigstellung. Das aber geschieht nicht durch krampfhaftes »Zusammennehmen«, sondern durch innere Lösung. Ärger, Heftigkeit, viele Ängste und andere störende Gemütsbewegungen sind nur deshalb so mächtig, weil sie den ganzen Organismus erschüttern. Der bekannte Arzt HEYER formulierte es besonders plastisch, wenn er sagte: »Wer es gelernt hat, im Autogenen Training »sich-zu-lassen« wird durch regelmäßiges Trainieren »gelassen«.«

1. Vorversuch: Man zittere absichtlich so schnell wie möglich mit einer Hand und betaste mit der anderen Hand den Unterarm nahe am Ellenbogen, wo die meisten Muskeln ansetzen: Der Arm fühlt sich steinhart an. Danach lasse man die Hand lose hängen; jetzt ist kein Zittern möglich. Der Arm ist weich, weil seine Muskeln entspannt sind.

Angstgefühle gehen mit Zittern einher. Zittern, wie die Härte der Arme zeigt, bedeutet Spannung. Wer sich also entspannt, vermindert seine Angst. Auch das Wort »Angst« (= Enge) weist auf Verkrampfung hin. Beherrscht ein Mensch die konzentrative Selbstentspannung, kann er im Augenblick der Angst sich selbst innerlich lösen. Der überwältigende Sturm im Organismus durch das Angstgefühl wandelt sich in einen blassen Angstgedanken, der sich überwinden läßt. So kann sich der Mensch selbst ruhig stellen durch eine »Resonanzdämpfung der Affekte« (der Gemütsbewegungen). Im gleichen Sinne ist das Autogene Training der natürliche Weg zum Schlaf.

Selbstregulierung sonst »unwillkürlicher« Körperfunktionen wie z. B. des Blutkreislaufs.

(Erst kürzlich konnte Pszywyj zeigen: Im Autogenen Training sinkt nicht nur der zu hohe Blutdruck, sondern der zu niedrige läßt sich auch steigern, z. B. mit der Zusatzformel: »Der Kreislauf ist kräftig, stabil.« Der Bearbeiter)

Leistungssteigerung z. B. des Gedächtnisses dadurch, daß der Übende lernt, 3mal täglich für eine befristete Zeit seine Gedanken zu sammeln und wohl auch, weil er sich in gefühlsmäßig belastenden Situationen (z. B. Examen) besser selbst ruhigstellen kann. Vermindert wahrgenommen, nehmen sonst störende Außenreize ab, Konzentration und Erinnerungsfähigkeit wachsen. Auch die körperliche Leistungsfähigkeit, z. B. im Sport, nimmt beträchtlich zu durch das vermehrte Durchbluten der benötigten Muskeln, durch das Entspannen der Gegenspielermuskeln (Antagonisten), durch das konzentrierte Einüben und Ablaufen aller Bewegungen, durch die feste Siegesgewißheit u. a. m.

Nach J. GARFIELD »Peak Performance«, New York 1984, sind die Höchstleistungen der Spitzensportler aus der DDR und den anderen Ländern des Ostblocks dem systematischen Üben des Autogenen Trainings zu danken. (Der Bearbeiter)

Verringerte Schmerzwahrnehmung durch einen Zerfall des Schmerzerlebnisses. Dadurch verändert sich der Schmerz so, daß er nicht oder nur sehr abgeschwächt als Leid oder »Weh« erfahren wird. Schmerzäußerungen werden aber nicht gewaltsam unterdrückt.

Selbstbestimmung durch formelhafte Vorsätze, die in der Versenkung eingebaut werden und wie die erwähnten posthypnotischen Suggestionen automatisch wirken.

Selbstkritik und Selbstkontrolle durch »Innenschau« in der Versenkung.

Die Übungen

Haltungen

Für die Übungen können folgende Haltungen eingenommen werden:

Am besten gelingt das Training zunächst in der Liegehaltung, bei der in bequemer Rückenlage mit unterstütztem Nacken geübt wird. Die Arme liegen mit leicht gebeugten Ellenbogen neben dem Leib, die Handflächen nach unten. Die Fußspitzen sollen locker nach außen fallen.

Die Lehnsesselhaltung kann in einem Lehnstuhl oder in einem Liegesessel mit hoher, eventuell verstellbarer Lehne durchgeführt werden, an der sich der Kopf stützen kann, mit weichen Seitenlehnen, auf denen die Unterarme zwanglos sicher ruhen. Aber auch jeder andere einigermaßen bequeme Stuhl erfüllt den Dienst. Nur kann man hier den Kopf nicht anlehnen, sondern läßt ihn wie bei der sogleich noch zu beschreibenden Droschkenkutscherhaltung nach vorn fallen.

kutsch1Fehlen Gelegenheiten zu bequemem Sitzen oder Liegen, so kann auch eine dritte Haltung für die Übung benutzt werden: Man setzt sich gerade auf eine Bank, einen Hocker ohne Lehne oder vorne auf einen Stuhl, so daß die Lehne vom Rücken entfernt ist.

Nun läßt man sich im Sitzen senkrecht in sich selbst zusammensacken, wobei die Arme seitlich herunterhängen und der Kopf senkrecht über dem Gesäß bleibt, nie aber nach vorn über die Oberschenkel sinkt. Nur die Lendenwirbelsäule wird gebeugt (nie der Rücken, sonst würden sich die Rückenmuskeln anspannen), so daß die Schultern senkrecht über den Beckenknochen (»Spina iliaca«) bleiben.

Der Kopf hängt etwas nach vorn herunter. Dabei darf aber keine Fallneigung nach vorn eintreten, sondern der Rumpf muß senkrecht in sich zusammensinken. Wer jede Muskelspannung fortläßt, wird vom Skelett (Knochengerüst), besonders von der Wirbelsäule, ihren Gelenken und Bändern, aufgefangen. Er hängt in seinem Knochen-Gelenk-Apparat ohne jede Muskelleistung. Nun werden die Arme lose schwingend bewegt und auf die gespreizten Oberschenkel so aufgelegt, daß der Unterarm nahe den Ellenbogen vom Oberschenkel unterstützt wird.

Die Arme sind dann wieder in der beschriebenen Weise gebeugt. Der Körper hängt ohne jede Muskelarbeit in seinen Knochen. Die Fersen stehen senkrecht unter den Knien; so wird auch die Schwere in den Beinen deutlich erlebt. Das ist die Droschkenkutscherhaltung. Diese Haltung muß vor dem Üben noch bei jedem Teilnehmer einzeln ärztlich kontrolliert werden. Die Übenden sollen nicht nur im Liegen trainieren, sondern mindestens einmal täglich auch im Sitzen; denn auch im täglichen Leben finden wir überall einen Ort, wo wir sitzen können, nicht aber überall eine Liegestatt.

Ein eindeutiger Zusammenhang hat sich ergeben: Je genauer anfangs die Droschkenkutscherhaltung beachtet wird, um so zuverlässiger wird das Training gelernt. Später, d. h. etwa nach 5 Wochen, gelingt das Üben in fast jeder Sitzhaltung, ja nach einigen Monaten sogar notfalls im Stehen.

Darum sei vor den beiden häufigsten Fehlern bei der Droschkenkutscherhaltung gewarnt: Scheinbar bequemer wirkt das Anlehnen an die Stuhllehne; doch dabei spannen sich reflektorisch die Bauchmuskeln an. Ebenso scheint anfangs das Aufstützen der Unterarme auf die Oberschenkel das Entspannen zu fördern; doch unbemerkt spannen sich dabei die Rückenmuskeln an, und das Hauptziel wird nicht erreicht: das völlig lockere und automatische Balancieren der Wirbelsäule ohne jede Muskelkraft.

Nach Monaten des Übens ist die Körperhaltung völlig belanglos und die Leistungen lassen sich »abrufen«.

Der Pendelversuch

2. Vorversuch: Wer beide Ellenbogen auf einen Tisch stützt und zwischen die Fingerspitzen einen etwa 30 cm langen Faden nimmt, an dem unten ein schwerer Gegenstand, z. B. ein Ring hängt, so führt dieses »Pendel« jede Bewegung aus, auf die man sich geistig einstellt, ohne daß man diese Bewegung wahrnimmt. Wer eine Uhr unter den Ring legt und die Richtung 6-12 betrachtet, der sieht das Pendel scheinbar »von selbst« in der gedachten Richtung schwingen. Wer zum Vergleich dieselbe Bewegung absichtlich durchführt, hat ein ganz anderes Gefühl: Er weiß, daß er »tätig« ist, »sich anspannt«.

Ein fester Gedanke, eine »Sammlung« oder »Konzentration« bewirken demnach eine erkennbare, aber unmerkliche oder unwillkürliche Bewegung. Das gelingt jedem normalen Menschen. Nicht die »Seele denkt« und der »Körper bleibt ruhig«, sondern der ganze Mensch »erlebt« nach der Konzentration eine Richtung und damit die deutliche Bewegung des Pendels.

Der einfache kleine Versuch zeigt auch den Weg für die Übungen. Wenn z. B. die Muskeln eines Armes durch Konzentration entspannt werden sollen, muß nur der Zustand der Entspannung innerlich gesammelt erlebt werden. Die Lösung der Muskelspannung zeigt sich als Schweregefühl. Im Autogenen Training konzentrieren wir uns zunächst: Der rechte Arm ist schwer. Wie die Bewegung im Pendel, tritt nun beim Normalen das Schweregefühl, die Muskelentspannung, ein, wie der Übungsleiter es auch beobachten kann.

Die eigene Konzentration

Solche Übungen sind nur möglich und wirksam, wenn der Übende sich ganz »auf sich selbst«, »nach innen« wendet. Daher verringert jedes Mitsprechen beim Üben das Ziel des »autogenen Grundprinzips«. Wenn ein Arzt während des Übens ungebührlich viel oder ausschmückend vorspricht bzw. gar eine Platte oder ein Tonband laufen läßt, wie dies in letzter Zeit bedauerlicherweise oft geschieht, kann der Übende nicht mehr im eigentlichen Sinne in sich selbst üben, sondern unterliegt einer leichten Hypnose alten Stils (Heterohypnose).

Autogenes Training erfordert daher völliges Stillschweigen3 des Übenden, der durch ein Mitsprechen nur seine Stimmband- und Mundmuskeln anspannen würde. Der Übende konzentriert sich zum Anfang auf den Satz: »Ich bin ganz ruhig« und dann »Der rechte Arm ist schwer«.

3 Nur ein knappes begleitendes Vorsprechen erleichtert das Lernen, das sich ganz an die Konzentration des Übenden anpaßt, ohne sie auszuschmücken.

Die Ruheformel kann auch später nach Bedarf wiederholt werden, auch mit dem Wortlaut: »Die Ruhe wird immer tiefer« oder »Ich bin in Ruhe«. Nach der Ausbreitung des Schwereerlebnisses kann die Konzentration zusammen gefaßt werden zu »Ruhe – Schwere«. Monotone Verhaltensweisen können gut an den Übenden herangetragen werden, gleichgültig ob er sich dem kurzen, sparsamen, begleitenden Vorsprechen hingibt oder selbsttätig die Übung trainiert.

Jeder soll seine Form von Autogenem Training lernen, ohne deshalb das Grundprinzip der Übung zu verlassen.

Nach diesem Prinzip wird im Autogenen Training konzentrative Entspannung in sechs Gebieten oder Schritten erarbeitet:

    1. Muskeln
    2. Blutgefäße
    3. Herz
    4. Atmung
    5. Leiborgane
    6. Kopf

Von vornherein mit dem ganzen Organismus zu üben, wäre falsch, weil sich dann die Konzentration auf ein zu weites Feld richten müßte. Daher soll die Übungsarbeit mit einem, meist dem rechten Arm beginnen. Zur Übung ist ein ruhiges, kühles, leicht abgedunkeltes Zimmer erwünscht. Die Ellenbogen der gut unterstützten Arme sollen leicht gebeugt sein.

Ein Drittel der Übenden verfügt – konstitutionell bedingt – nur über relativ kurze Arme bei längerem Oberkörper. Dann bietet ein Kissen oder eine zusammengerollte Decke die notwendige unterstützende Unterlage. Die gesamte Haltung ist durchaus bequem, da sonst aus mechanischen Gründen Spannungen einsetzen, die das Üben unmöglich machen.

Auch wenn nur ein Arm geübt und dort das Schweregefühl erlebt wird, breitet sich die Wirkung meist ganz spontan, ohne äußeres Zutun, auf den anderen Arm aus, d. h. ohne zusätzliche Konzentration und damit erneut im besten Sinne des Wortes »autogen«. Jede Übung sollte so lange an einem Arm durchgeführt werden, bis sie sich von selbst auf den anderen Arm und dann auf die übrigen Gliedmaßen ausbreitet, d. h. generalisiert. Wer im Beginn der Übung bald mit diesem, bald mit jenem Arm übt oder absichtlich »willkürlich« die Konzentrationen wechselt, bekommt nie gute Ergebnisse, Geläufigkeit und damit Erfolg.

1. Übung: Die Schwere (Muskelentspannung)

Konzentrative Entspannung könnte von den verschiedenen Körpergebieten und Körperfunktionen ausgehen, z. B. auch von der Atmung. (Über die Veränderung des Atemvorgangs steigen alle asiatischen Meditationen in die psychophysische Gesamtumschaltung ein.) Das Autogene Training aber nimmt seinen Ausgang von den Bewegungsmuskeln, weil sie dem abendländischen Menschen am vertrautesten und seiner Selbstverfügung am meisten unterstellt sind.

Außerdem zeigen die Erfahrungen in der Hypnose, daß gerade die Muskelentspannung sich besonders schnell und deutlich zeigt. Sie wird als Gliederschwere empfunden und ist jedem Menschen vom abendlichen Einschlafen bekannt, wenn sich die »Glieder lösen«, wie der Grieche sagt. Jede Zuwendung zum Leben und nach außen ist mit Muskelspannung verbunden.

Das Blicken, Sprechen, Greifen beruht auf Muskelbewegungen. Lebhafte Erwartung wird deswegen mit Recht als Spannung bezeichnet, weil bei ihr alle Muskeln »angespannt« sind. Auch scharfes Nachdenken ist vielen Menschen anzusehen, weil sie dabei die Stirn in Falten legen. Jedes Wollen, ja schon das lebhafte Denken an eine Bewegung gibt Spannung in die Bewegungsmuskeln. Deshalb fühlen wir uns in »aufrechter Haltung« anders als in schlaffer, niedergedrückter.

Wenn also die oben beschriebene Ausgangshaltung entweder im Sitzen oder im Liegen eingenommen ist und vom Übungsleiter kontrolliert wurde, sollte sich nach Augenschluß der Übende möglichst geistig lebendig – nach der Konzentration »ich bin ganz ruhig« (s. o.) – auf die Schwere einstellen, ohne sich irgendwie zu bewegen, ohne zu sprechen oder sonst etwas zu »tun«.

Die jedem Übenden einfallenden Gedanken, Vorstellungen, Erinnerungen usw. sollten nicht abgewehrt werden, da dies doch gerade eine Verkrampfung bedeuten kann. Die Übungsformeln sollen vielmehr wie ein Tonband geistig monoton abrollen. Die häufigen anderen Einfälle, Vorstellungen usw. bleiben dabei unbeachtet. Sie pflegen nach wenigen Tagen zu schwinden. Speichelfluß, Hustenreiz, Lidflattern u. a. m. »sind ganz gleichgültig«.

    1. »Ich bin ganz ruhig« (Zielrichtung der ganzen Arbeit ursprünglich abwechselnd mit der Schwerekonzentration; später nach Bedarf nochmals wiederholen).
    2. »Der rechte Arm ist schwer« (1. Übungsformel), etwa 3mal konzentrieren.
    3. »Der linke Arm ist schwer« (etwa 3mal).
    4. »Beide Arme sind ganz schwer« (etwa3mal).
    5. »Die Beine sind ganz schwer« (etwa3mal).
    6. »Alle Glieder sind schwer« (etwa 3mal).

Bei Normalen zeigt sich bald eine deutliche Schwereempfindung, am häufigsten in der Ellenbogen- oder Unterarmgegend, am Anfang eines Kursus bei 65% der erstmals Übenden, am Ende bei 98%.

Nach 4 Minuten erfolgt das Zurücknehmen, das nun in genau der gleichen Weise geübt werden muß. Damit der ganze Vorgang mehr und mehr völlig automatisch abläuft, steht das Erlernen der Umschaltung des Organismus im Mittelpunkt der gesamten autogenen Arbeit. Das »Zurücknehmen«, das ja beim Autogenen Training der Desuggestion entspricht, soll in folgender und gleichbleibender Weise geschehen:

    1. Der Übende beugt und streckt beide Arme mit geballten Fäusten ein paar Mal mit energischem Ruck. 
    2. Er atmet tief ein und aus.
    3. Er öffnet die Augen.

Als kurzes Formelkommando:

    1. »Arme fest!«
    2. »Tief atmen!«
    3. »Augen auf!«

Die Beinschwere bedarf, auch wenn sie sich im Zuge der Ausbreitung zeigt, in der Regel keines besonderen Zurücknehmens, da sich die Beine automatisch wieder spannen. Bleibt ein Schweregefühl in den Beinen zurück, dann helfen einige Kniebeugen, mehrmaliges Wippen auf den Zehenspitzen oder das »ausführlichere Zurücknehmen« (s. S. 21).

Dafür aber kann es bei fortgeschrittenem Übungsstand sinnvoll sein, das Zurücknehmen nicht durch einen energischen Ruck der Arme zu beenden, sondern durch ein kräftiges Ballen beider Hände zu Fäusten und – von manchen als allmählicherer Übergang bevorzugt – ein »Räkeln«. Das tiefe Atmen und das Augenöffnen aber bleiben gleich. Wer beim Üben in seinem Zimmer überrascht wird, kann »räkelnd« unauffällig und unbemerkt »zurücknehmen« und Eintretenden vollwach begegnen.

Nur wer genau, sorgfältig und ausdauernd die Entspannung übt und genau zurücknimmt, kann zuverlässig fortschreiten. Man stelle sich vor, einem Kinde würde jeden Tag eine andere Sprache vorgesprochen: Es würde nie eine Sprache beherrschen lernen.

Das Autogene Training aber trägt seine Früchte nur für die, die seine Methode beherrschen.

Ebenso wie mit dem Gang der Übung muß der autogen Trainierende mit der Übungszeit sorgfältig umgehen.

Während des Lernens, also durchschnittlich während der ersten 6 Wochen des Übens, soll die Zeitdauer (ohne ängstliche Uhrkontrolle) 4 Minuten betragen.4

Wird im Anfang die einzelne Übung verlängert, treten bei den meisten Übenden Spannungen auf, weil sie es zu »gut« machen wollen. Der Übende merkt dann, daß die Armschwere schwindet, statt mit fortschreitendem Üben intensiver zu werden.

Wer sich im Anfang schon etwa 10 Minuten zum Üben Zeit läßt, der pflegt auch nach Monaten noch 10 Minuten bis zum Erleben der Schwere zu brauchen und bekommt das Training nicht als einen Schaltvorgang mit Einstellen und Zurücknehmen kurzfristig in den Griff.

Etwa 250mal unter 100 000 Übenden wurde über schwere Beine nach dem Üben geklagt. In solchem Fall ist das »ausführlichere Zurücknehmen« erforderlich, wie dies mit dem Zählen von sechs bis eins für die Oberstufe angegeben ist.5

4 Unklarheit ist entstanden, da J. H. SCHULTZ in seinen Büchern, auch in diesem Übungsheft, nachdrücklich betonte: »Keinesfalls länger als eine halbe bis höchstens eine Minute lang üben!« In jedem seiner Kurse aber sagte er wörtlich: »Sehen Sie, jeder kann sich doch in einer Buchhandlung meine Bücher über Autogenes Training kaufen. Dann fangen die Leute an, ohne ärztliche Anleitung zu üben, und dann erleben sie Kopfschmerzen und andere, auch ernste gesundheitliche Schäden.

Das kann ich nicht verantworten. Darum schreibe ich immer: »Nicht länger als eine Minute üben!« Dann lernen es die Leute nämlich nicht, und dann können sie auch keinen Schaden davontragen. Hier aber sind Sie in einem ärztlich geleiteten Kursus, und da sage ich Ihnen: »Üben Sie jedesmal vier Minuten!«

5 THOMAS, K.: Praxis des Autogenen Trainings (Selbsthypnose nach J. H. SCHULTZ) Thieme, Stuttgart 1989.

»Ich zähle von sechs bis eins; wenn ich »eins« sage, fühle ich mich ganz wach und wohl und frisch und frei; alle Glieder gehorchen dem Willen, und alle Sinne nehmen die Wirklichkeit richtig wahr:

    sechs – die Beine sind leicht;
    fünf – die Arme sind leicht;
    vier und drei – Atmung und Herz sind ganz normal;
    zwei – die Stirn hat die normale Temperatur und
    eins – Arme fest, tief Luft holen, Augen auf!«

Sollte auch dieses »ausführlichere Zurücknehmen« nicht ausreichen, so sind zusätzliche 6-10 Kniebeugen zu empfehlen sowie ein Wippen des Körpers auf den Zehenspitzen, damit die Beinmuskeln wieder angespannt werden.

Der genannte Ratschlag ist auch für die wenigen gültig (etwa 100 unter den 100 000), die sich noch nach dem Üben benommen fühlen. Vereinzelt wurden hier bedenkliche Zwischenfälle mitgeteilt, wenn in anderen Übungskursen Teilnehmer nach den Übungen sich nicht ausreichend fahrtüchtig ans Steuer setzten (in einem Beispiel fuhr ein Teilnehmer mit 150 Stundenkilometern durch eine Hauptverkehrsstraße, ohne die Ampeln zu beachten; in einem anderen Beispiel irrte ein Teilnehmer nach dem Kursus viereinhalb Tage durch die Bundesrepublik, ohne orientiert zu sein).

Solche Vorkommnisse unterstreichen die unabdingbare Forderung von J. H. SCHULTZ: Nur Ärzte dürfen Kurse für Autogenes Training leiten, und nur sie können sich am Abschluß jeder Stunde von dem vollwachen Zustand der Teilnehmer durch Fragen und Beobachtungen zuverlässig überzeugen.

Wenn das »ausführlichere Zurücknehmen« nicht ausreicht, kann der ärztliche Versuchsleiter den Zustand wie eine tiefe Hypnose mit begleitenden energischen Streich-Bewegungen zurücknehmen und zusätzlich mit gegebenenfalls (über-)lauter Stimme den Namen des Teilnehmers rufen und ihn an den Handgelenken hochreißen. (Dies Vorgehen habe ich mehrfach bei J. H. SCHULTZ beobachtet und mußte es einmal selbst durchführen, als ein Teilnehmer in der Droschkenkutscherhaltung verharrte und nur noch sagen konnte: »Ich bin gelähmt.« (Der Bearbeiter)

3. Vorversuch: Man lege den Arm entspannt bequem auf: Er wird als schwer empfunden. Dann hebe man den Arm in die Schulter: Die Empfindung der Armschwere verschwindet.

Nach 4-6 Übungstagen wird das Schweregefühl im Übungsarm immer deutlicher und tritt immer schneller ein. Zugleich wird es auch in den anderen Gliedmaßen fühlbar, am häufigsten im anderen Arm. Ist das Schweregefühl in beiden Armen deutlich, so gilt die Formel »beide Arme sind schwer«.

Wer zu lange bei dem ersten Übungsarm verweilt, auch wenn die Ausbreitung auf den anderen Arm oder gar auch schon auf die Beine erfolgt ist, der erschwert, verzögert oder hindert sogar den Entspannungsvorgang.

Aus diesem Grunde sollte man beim Bericht des Übenden, er spüre auch schon ein Ziehen im anderen Arm, also z. B. im linken Arm, gleich die Anregung geben, nun zu konzentrieren »beide Arme sind ganz schwer«. Andernfalls hält der Übende die Schwere zu lange am ersten, meist rechten Übungsarm fest, da Aufmerksamkeit und körperliche Umschaltung ineinander übergehen.

Bei der Schwereübung handelt es sich immer um ein reflektorisches Geschehen, das symmetrisch auftritt. Die subjektive Aufmerksamkeit läßt uns die Schwere aber zunächst nur in einem Arm wahrnehmen.

Normalerweise ist in 6-10 Tagen die Übung soweit vorgeschritten, daß durch einen Augenblick innerer Konzentration sich Arme und später auch beide Beine entspannen.

2. Ubung: Wärmeerlebnis (Gefäßentspannung)

Muskelübungen haben an und für sich nichts überraschendes, da der Laie die Bewegungen der Muskeln für »willkürlich« hält. Merkwürdiger scheint schon, daß die Weite der Blutgefäße durch Konzentration geübt werden kann. Aber Gemütsbewegungen sind ja bekanntlich mit Veränderungen der Gefäßweite verbunden, z. B. Erröten, Erblassen.

Die Abhärtung durch Luft- und Wasserbäder »übt« die Blutgefäße. Wir bewegen uns hier also auf sicherem Boden. Die Übungsfähigkeit der Blutgefäße in der Hypnose ist ebenfalls bekannt. Das Autogene Training verfolgt mit diesen Erfahrungen ein doppeltes Ziel:

    1. Körperbeherrschung
    2. Versenkung durch Entspannung

Systematisch geübt, wird hier der Beweis geliefert, daß der Normale diese Funktion weitgehend selbsttätig beherrschen lernen kann.

Die vom Herzen in den Körper leitenden Arterien, die Haargefäße, (Kapillaren) in den Organen und die das Blut zurückführenden Venen bilden einschließlich des Lungen- und Leberkreislaufs sozusagen das »periphere Herz«. Das Unterhautgewebe kann ein Drittel des Blutes aufnehmen. Die Verteilung des Blutes in den Gefäßen wird durch Erweiterung und Verengung der Gefäße durch das Nervensystem reguliert und richtet sich nach Leistung, Erregung (Gemütsbewegung) und Hemmung.

Das »periphere Herz«, das Gefäßsystem also, ist ein lebendiger Apparat mit wechselndem Druck und wechselnder Strömungsgeschwindigkeit. Jede Einzelreaktion ist mit dem Ganzen zusammengeschaltet. Auch das Wärmeerlebnis ist die Folge einer Entspannung, nämlich die »unwillkürlichen« Muskeln, die die Blutgefäße umgeben, geben dem Blutstrom in dem vergrößerten Durchmesser mehr Raum.

Ist das Schwereerlebnis gut, d.h. über beide Arme und Beine sich ausbreitend erarbeitet, wird die Übung zusammengefaßt zu:

    »Arme und Beine sind ganz schwer«, später auch einfach »Schwere«, 2 bis 6mal,
    »Ich bin ganz ruhig«, oder: »Die Ruhe wird immer tiefer«, später »Ruhe«, 1mal.
    »Der rechte Arm ist warm«, etwa 2mal konzentriert, 
    dann:
    »Der linke Arm ist warm« (etwa 2mal),
    »Beide Arme sind strömend warm« (etwa 2mal),
    »Auch die Beine sind warm« (etwa 2mal),
    »Alle Glieder sind strömend warm« (etwa 2mal).

Stellt sich das Wärmegefühl gleich und deutlich in beiden Armen oder gar in allen Gliedmaßen ein, so folgen die Formeln jeweils dem verkürzten Erleben:

    »Beide Arme sind strömend warm«

    oder

    »Alle Glieder sind strömend warm«.

Die Zahl der jeweiligen Wiederholungen ist wesentlich bestimmt durch die Gesamtübungszeit der 4 Minuten, die I. H . SCHULTZ in den Kursen so nachdrücklich empfahl. Wer zunächst nur die Schwere in einem (oder beiden) Arm(en) übt, weil sie sich nicht zuverlässig genug einstellt, der wird 4- bis 6mal bei der Konzentration verweilen; wer Schwere und Wärme in allen Gliedern bei langsamem Durchdenken der Worte einstellt, wird nur je zweimal jeden Satz in diesem Zeitraum unterbringen. Dadurch erübrigt sich ein etwa ablenkender Blick auf die Uhr.

Mehr als ein Viertel der Übenden erlebt zuerst die Wärme und dann die Schwere, ohne daß diese veränderte Reihenfolge der Entspannung sich auf den Gesamtablauf des Trainings auswirkt.

Übende mit Krampfadern sollten die Beine nicht ausdrücklich warm einstellen. (Manche empfinden die entgegengesetzten Worte: »Die Beine sind angenehm kühl« dann als wohltuend. Eine heilende Wirkung auf die Krampfadern ist jedoch von diesen Worten nicht zu erwarten.)

Bei einem mit durchschnittlichem Erfolg Übenden zeigt sich bald, meist in der Ellenbogen-Unterarm-Gegend, eine strömende Wärme. Ebenso wie die als Schwere fühlbare Muskelentspannung mit elektrischen Meßgeräten (Myographie und anderen Methoden) ausgewertet werden kann, ist die Wärmeempfindung als eine Umstellung des lebenden Organismus nachgewiesen. Seine periphere Wärmeausstrahlung wurde gemessen. Dabei stellte man fest, daß eine um etwa 1 Grad Celsius gesteigerte Wärmeausstrahlung an der Peripherie der Körperoberfläche erfolgt. Das Gewebe wird um 6-8 Grad Celsius wärmer.

Ein »Zurücknehmen« des Wärmeerlebnisses, d. h. ein willkürliches Beenden der Wärmeübung, ist nicht nötig, da die Blutgefäße elastische, vom Organismus regulierte Gebilde sind, die von selbst zur gewohnten Weite zurückkehren.

Wird jede Übung genau und vollständig durchgeführt, kann man im weiteren Verlauf, normalerweise nach 2 Wochen, beobachten, wie das Wärmegefühl zuerst im Unterarm immer deutlicher und dann auch in allen 4 Gliedmaßen fühlbar wird (»Die Beine sind weniger ich-nahe; sie folgen etwas später«).

Rund 5% der Kursusteilnehmer haben nach 3 Wochen des regelmäßigen Übens weder die Schwere- noch die Wärmeerlebnisse ausreichend zuverlässig erreicht. (Schon von der 2. Stunde an wird jedesmal danach gefragt und geraten, auf der vordersten Stuhlreihe Platz zu nehmen.) Dann legt der ärztliche Versuchsleiter bei dem 3maligen Üben(!) in jeder Doppelstunde seine Hände mit sanftem Druck auf die Unterarme oder auf die Schultern des Übenden. Darauf stellt sich ein angenehmes, meist während der ganzen Übung anhaltendes Schweregefühl ein.

Vielleicht ist zu Hause ein Angehöriger bereit, dem Übenden den gleichen Dienst zu erweisen. Einem Alleinstehenden verhilft eine Badewanne mit angenehm warmem Wasser nicht nur allgemein zur deutlicher erfahrenen Schwere. Wer vielmehr langsam erst den rechten und dann den linken Arm aus dem Wasser hebt, muß (trotz der Anspannung weniger Schulter- und Oberarmmuskeln) das ganze Gewicht des – mindestens 4 kg schweren – Armes spüren. Nach dem »Archimedischen Prinzip«, einem Grundgesetz der Physik, hatte ja zuvor der Arm im Wasser durch dessen tragende Kraft dieses Gewicht verloren, das jetzt wieder deutlich spürbar wird.

Auch die Beine lassen sich in gleicher Weise aus dem Badewasser heben und werden dann ebenfalls als schwer erfahren.

Der Rat, »etwas häufiger zu baden«, führt also (nach bisher höchstens 10maligem Wiederholen) auch dann zum Erleben der Schwere im Autogenen Training, wenn später das Wasser fehlt.

In ähnlicher Weise läßt sich das Erleben der Wärme in den Armen herbeiführen, wenn je eine Schüssel mit gut warmem Wasser rechts und links dicht bei dem Übenden auf einem Stuhl so bereitsteht, daß die (entblößten) Arme bei der Wärmeformel hineingleiten können. Falls erforderlich, kann noch eine dritte Schüssel für die Füße vorbereitet sein.

Dabei gehen Schwere und Wärme auch mehr und mehr auf den Rumpf über.

    Blutgefäßentspannungsübungen sind durchaus nicht als harmlos anzusehen, da durch die veränderte Blutverteilung der Organismus u. U. stark beeinflußt wird. Gerade die Wärmeübungen sollten daher nur unter ärztlicher Kontrolle durchgeführt werden, da nur der Arzt aufgrund fachlicher Schulung entscheiden kann, ob Bedenken vorliegen.

Mehrere Untersuchungen (POLZIEN u. a.) zeigten eine Umstellung der gesamten inneren und äußeren Blutverteilung während des Autogenen Trainings.

Wird beim Autogenen Training eine neue Übung angeschlossen, wie jetzt die Gefäßentspannung nach dem Schwereerlebnis, soll der Übende sich immer in der Hauptsache auf eine gründliche Darstellung des Bekannten konzentrieren und das Neue zunächst nur kurz anschließen, wie es im Beginn der Schwereübung dargestellt wurde.

Sind schließlich Schwere und Wärme schnell und deutlich erreicht, schließen sich die weiteren Übungen an, nach deren Beherrschung dann die Grundstufe des Autogenen Trainings erreicht ist.

3. Übung- Herzregulierung

Das Herz ist ein überaus kräftiger, mit kurzen Erholungssekunden unermüdlich arbeitender Pumpenmuskel, der in seiner Funktion durch zahlreiche Nerven abgesichert ist. Durch das Wärmeerlebnis hat der Übende schon die Blutgefäße als »unwillkürliches Körpersystem« selbsttätig zu beeinflussen gelernt. Dasselbe geschieht in der 3. Übung mit dem Herzen.

Die Entspannung der Muskeln wurde durch die Konzentration »Schwere«, die der Blutgefäße durch das Erlebnis »Wärme« erreicht. Was fühlt man am Herzen? Manche Menschen kennen die körperliche Empfindung ihres Herzens von Anstrengungen, Erregungen, Fieber usw. Jedem vierten durchschnittlichen Menschen aber sind die Herzempfindungen nicht geläufig. Er muß sie sich erst »entdecken«.

Übende, die keine örtliche Empfindung des Herzens erleben, können oft den Pulsschlag in einer beliebigen anderen Körperstelle wahrnehmen und sich hieran orientieren.

Viele bevorzugen es, sich selbst den Pulsrhythmus am Handgelenk (oder mit aufgestütztem Ellenbogen an der Halsschlagader) zu ertasten. Andere wickeln einen Gummiring um eine Fingerspitze.

Mit weiterem Üben stellt sich dann gelegentlich auch das Herzerlebnis spontan ein. Geschieht es nicht, wird versucht, das Herzerlebnis selbst zu entdecken: Dabei wird in Rückenlage der rechte Ellenbogen so unterstützt, daß er ebenso hoch liegt wie der Brustkorb. Nun wird die rechte Hand auf die Herzgegend gelegt.

Der linke Arm liegt wie üblich. Danach werden Schwere, Wärme, Ruhe eingestellt und in Gedanken dorthin in die Brustwand konzentriert, wo die Hand aufliegt. Der Druck der Hand ist eine Art Wegweiser. Nach einigen Übungen werden nun Herzempfindungen bemerkt und unter steter Wiederholung des ganzen Übungsganges (»Schwere – Wärme – Ruhe«) in diese Gegend des Körperinneren konzentriert:

    »Herz schlägt ruhig und kräftig«; bei leicht Erregbaren: »… ruhig und regelmäßig«,
    oder, besonders beruhigend: »Herz schlägt ruhig, rhythmisch, regelmäßig«.

Die Herzübung wird meist weniger eindrucksvoll erlebt als Schwere und Wärme. Ihr Sinn liegt vornehmlich in einem Hinwenden der Aufmerksamkeit nach innen (fortschreitende Konzentration) und in dem Erleben des Rhythmus, mit dem später die persönlichen Zusatzformeln verbunden werden.

Ist die Herzempfindung gelernt, das »Herzerlebnis« entdeckt, wird die Hand nicht mehr auf die Herzgegend gelegt, sondern in üblicher Haltung weitergeübt und das Herz »direkt«, ohne äußere Hilfe reguliert. In der Übung sollte der Herzschlag aber nicht durch Konzentration verlangsamt werden, da dies nachteilig sein kann. Nach längerer Übung kann dann, wenn ärztlich angezeigt, auch die Pulsfolge beeinflußt werden. Die Herzübung erfordert eine besonders sorgfältige ärztliche Aufsicht.

LANGEN schlug vor, besonders bei jüngeren Übenden und solchen »Nervösen«, die über Mißempfindungen am Herzen beim Üben klagen, die Reihenfolge zu ändern und die Atemübung vor das Ruhigstellen des Herzens zu setzen. Der Kardiologe und Chefarzt HERMANN ELL hat dies bei seinen Patienten mehrere Jahre hindurch so versucht, ist jedoch wieder zu der ursprünglichen Reihenfolge von J. H. SCHULTZ zurückgekehrt.

Unbeschadet dieser Erfahrung können jedoch feinempfindsame Herzpatienten die Herzübung auch an die letzte Stelle setzen.

Wiederum kann nur der ärztliche Kursusleiter nach seinen Kenntnissen und Erfahrungen beurteilen, bei welchem Übungsteilnehmer die relativ häufig (1%) beklagten Herzbeschwerden und -schmerzen am besten unbeachtet bleiben (z. B. bei Hypochondern mit der Formel »Beschwerden sind ganz gleichgültig«), wann und wie nur die Reihenfolge der Formeln zu ändern ist und wann vor allem ein EKG die erforderliche genaue Diagnose klären muß.

4. Übung: Die Atemeinstellung

Die Atmung steht auf der Grenze von willkürlich steuerbarer und selbsttätig ablaufender Tätigkeit. Im Autogenen Training wird die in der Muskel-, Blutgefäß- und Herz-Ruheentspannung erarbeitete innere Lösung unmittelbar in die Atmung hineintrainiert, wie sich auch die Schwere und Wärme »von selbst« von dem einen Übungsarm am Beginn auf die anderen Gliedmaßen ausgebreitet, d. h. generalisiert haben.

Im Autogenen Training stört jedes absichtliche Selbstbeeinflussen der Atmung; denn es würde ja Spannung und Willkür bedeuten. Der Übende hat sich so einzustellen, daß erst die Übungshaltungen 1-3 sorgfältig erlebt werden. Daran soll sich dann die Konzentration anschließen:

    »Die Atmung ist ganz ruhig und gleichmäßig.«

Für viele Übende ist die Verführung groß, die Atmung irgendwie absichtlich zu ändern, etwa im Sinne einer irgendwo gelernten Atemübung. Das muß für das Autogene Training unbedingt vermieden werden. Die Atmung soll aus dem gesamten Ruhetönungserlebnis heraus von selbst in eine ganz ruhige Einstellung kommen. Um jedes falsche absichtliche Atmen auszuschalten, ist die ergänzende Konzentration zu empfehlen:

    »Es atmet mich« (oder: »Es atmet in mir« [LANGEN]).

Die Atmung soll sich aus der Ruheentspannung heraus gestalten, den Übenden »tragen« und »nehmen«. Er soll sich der Atmung hingeben wie beim Schwimmen auf leicht bewegtem Wasser in passiver Rückenlage.

Besonders bewährt hat sich der Wortlaut von G. FAIRFULL-SMITH: (vgl. S. 7).

    »Jeder Atemzug vertieft die Ruhe.«

Zahlreiche asiatische Versenkungsmethoden beginnen damit, die Atmung absichtlich umzustellen. Beim Autogenen Training dagegen soll die Aufmerksamkeit nur dem natürlichen Atemrhythmus folgen.

5. Übung- Regulierung der Bauchorgane (»Sonnengeflecht«)

Ebenso wie Gliedmaßen und Brust (Atmung, Herz) sollen die Bauchorgane entspannt werden. Der Übende stellt sich zu diesem Zweck auf den größten Lebensnervenknoten des Bauchraums, auf das Sonnengeflecht ein. Er liegt etwa in der Mitte zwischen Nabel und unterem Ende des Brustbeins, also in der oberen Leibhälfte. Hierhin konzentriere sich der Übende als nächstes, nachdem die Übungen 1-4 erarbeitet worden sind:

    »Das Sonnengeflecht ist strömend warm.«

Einige Übende können trotz einer Beschreibung sich nur schwer vorstellen, wo das »Sonnengeflecht« liegt und wie es aussieht.

Da zudem dieses viersilbige Wort sich nur schwer einem Rhythmus einfügt, stimmte J. H. SCHULTZ schon 1950 dem Wortlaut zu, den der Bearbeiter dieser Auflage seither bevorzugt:

    »Der Leib ist strömend warm.«

Diese Übung sollte mehrmals wiederholt eingestellt werden.

Recht unterschiedlich werden dann Wert und Erfolg dieser Formel eingeschätzt: LANGEN hielt die 5. Übung für unwichtig und ließ sie fort. WALLNÖFER hält sie für die wichtigste (und besonders wirksam gegen verbreitete Erscheinungen der Impotenz). Er meint auch, fast jedem gelinge dieses Erleben der Wärme.

Wir haben mehrere tausend Übungsteilnehmer befragt:

    8% erleben schon nach einer Woche eine strömende Wärme im Leib,
    40% berichten davon nach 3 Monaten regelmäßigen Übens, und die Zahl wächst auf über
    50%, wenn Ratschläge zum Intensivieren befolgt werden:

Der Übende sollte eine Decke über den Leib legen (im Bedarfsfall gar mit Wärmflasche oder Heizkissen), um den durch die verminderte Muskelspannung bedingten Wärmeverlust auszugleichen.

Auch die Vorstellung, die Wärme würde beim Ausatmen über den Leib streichen, erleichtert das Gelingen.

Nun liegt bei normalem Übungsgang der Übende mit schwerem, strömend warmem, ruhig durchatmetem und durchpulstem Körper entspannt da.

6. Ubung: Einstellung des Kopfgebietes

Im Beruhigungsbad (KRAEPELIN u. a.), das der Einstellung im Autogenen Training als Modell dienen kann, wird die beruhigend lösende Wirkung verstärkt, wenn eine kühle (nicht kalte) Kompresse auf der Stirn liegt. Wir verlangen von einem »rechten« Menschen, daß er ein warmes Herz und einen kühlen Kopf hat. Unruhe und Erregung drängen das Blut zum Kopf. Im Autogenen Training wird daher die Kopfgegend, die »Kopfsphäre«, besonders eingestellt. Der Übende konzentriert sich vorsichtig zunächst nur für wenige Sekunden, etwa 2mal bis zur ersten örtlichen Empfindung, dann 3bis 6mal:

    »Die Stirn ist angenehm kühl« oder »… ein wenig kühl« (Vorsicht! Vgl. unten).

Die Wärmekonzentrationen und die damit verbundenen Wärmeerlebnisse erweitern eindeutig meßbar die Blutgefäße, so daß sich auch die Hauttemperatur erhöht. Anders scheint es beim Kühleerlebnis der Stirn zu sein. Die bisher von uns durchgeführten Messungen – sie sind noch nicht ganz abgeschlossen, so daß sie nicht wissenschaftlich exakt ausgewertet werden können – scheinen aber dafür zu sprechen, daß diese Konzentration »Stirn angenehm kühl« mehr psychologisch wirkt.

Wer sich auf »Stirn angenehm kühl« konzentriert, richtet die Aufmerksamkeit eben auf die Stirn und nimmt dadurch auch leichtere Luftbewegungen wahr, die dann subjektiv das Gefühl der Kühle vermitteln. Nach den (noch unveröffentlichten, mündlich mitgeteilten) Untersuchungen stellte K. MANN bei dieser Übung eine leichte Erwärmung des Gesichts unterhalb der Augen fest, so daß von einer »relativen Stirnkühle« zu sprechen ist.

Durch die Konzentration »Stirn angenehm kühl« wird der Kopf als das geistig steuernde Zentrum aus dem übrigen Körperbereich herausgenommen, so daß zusätzlich ein besonders angenehmes subjektives Empfinden entsteht.

Besondere Vorsicht muß bei dieser Stirnkühleübung walten, wenn Patienten an Spannungskopfschmerzen oder anfallsartigen Kopfschmerzzuständen leiden. Dann empfiehlt sich in jedem Fall die abgeschwächte Konzentration, in Form von »Stirn angenehm … « oder »… ein wenig kühl«.

MÜLLER-HEGEMANN hat in seinem Buch »Psychotherapie« (1957) vorgeschlagen, die stärksten Muskeln, die Kaumuskeln (leicht an den Wangen beim Zubeißen tastbar), und die besonders empfindsame Zunge, ebenfalls ein Muskel, als Zusatzübung ausdrücklich zu entspannen:

    »Unterkiefer und Zunge sind ganz schwer.«

J. H. SCHULTZ billigte diese Formel, die fast jeder Übende eindrucksvoll erlebt, so daß sie auch hier empfohlen wird. Bei vielen, die liegend üben, öffnet sich bei diesem Einstellen spontan der Mund, so daß dieses »Unterkieferphänomen« deutlich sichtbar wird. Es ist jedem Hypnosearzt als Zeichen besonderer Hypnosetiefe vertraut.

Mit den 6 beschriebenen generalisierten Übungen ist das Autogene Training in seiner Grundübung – früher Unterstufe genannt – aufgebaut.

Die Gesamtübung umfaßt nun nach der Ruhe als Ausgangserlebnis, in Form der Konzentration »Ruhe«:

    1. »Arme und Beine sind schwer« bzw. »Schwere«
    2. »Arme und Beine sind warm« bzw. »Wärme«
    3. »Herz schlägt ruhig, kräftig, regelmäßig«
        oder – mit dem Vorteil des Stabreims –
        »Herz schlägt ruhig, rhythmisch, regelmäßig«
    4. »Die Atmung ist ganz ruhig – es atmet mich«
        »Jeder Atemzug vertieft die Ruhe«
    5. »Der Leib ist strömend warm«
    6. »Die Stirn ist angenehm kühl«
    7. »Unterkiefer und Zunge sind ganz schwer«

Dann erfolgt das »Zurücknehmen«, das schon zu Anfang erklärt wurde, in Form von: »Arme fest, tief atmen, Augen auf«.

Nach etwa 2 Monaten haben die regelmäßig Übenden die 7 Übungen erworben. Sie sollten nun durch tägliches Trainieren, mindestens einmal, besser 2- bis 3mal täglich, in den folgenden 4-6 Monaten so angeeignet werden, daß die Intensität des Erlebens immer größer wird und immer schneller eintritt. Jede Gesamtübung wird durch sorgfältiges Zurücknehmen (»Arme fest, tief atmen, Augen auf«) abgeschlossen.

So lernt der Organismus, sich auf innere Konzentration in allen Systemen tief zu entspannen und beim Zurücknehmen wieder aktiv zu spannen. Die Übenden erwerben also eine selbstgesetzte Entspannungs-Spannungs-Schaltung.

Ist durch vereinheitlichtes Üben ein fast schlagartiges Umschalten erreicht, genügt für die praktische Verwendung oft eine Teilentspannung, zu der sich besonders das Schulter-Nacken-Feld eignet. Läßt der Übende im Stehen hier intensive »Schwere« erscheinen, führt dieses Teilerlebnis die Gesamtentspannung mit allen ihren Vorteilen herauf, ohne daß eine besondere Körperhaltung nötig ist.

Auch läßt sich das Üben noch weiter zusammenfassen, wenn es nach Monaten der heilsamen Gewohnheit immer schneller und zuverlässiger als einheitliches Ganzes eintritt:

    »Alle Glieder sind schwer und warm«,
    »Herz und Atmung sind ruhig und gleichmäßig«,
    »Leib warm, Stirn kühl«.

Später genügt

    »Autogenes Training«

oder gar nur

    »A. T. «

und die Gesamtumschaltung erfolgt.

Verlauf und Anwendung

Der Übende soll nie krampfhaft eine Einstellung erzwingen oder festhalten wollen. Er sollte innerlich sich vielmehr von einer Übung zur anderen wenden, gewissermaßen lässig in den Innenerlebnissen spazierengehen und sie auf sich zukommen lassen.

Der Übende soll versuchen, die Übungsformeln (»Arm ist ganz schwer« usw.) bildhaft in seinem Inneren, in seiner Phantasie erscheinen zu lassen, etwa als Leuchtbuchstabenschrift im Dunkel der geschlossenen Augen, als Melodie, als Klangspruch, als Bild usw.

Die Übenden sollten also weniger in Begriffen »denken«, als vielmehr einfach nach innen »schauen«, sich den Bildern des Innenlebens zuwenden, die den Formeln entsprechen. Der Übende sollte sich nicht krampfhaft eine Formel innerlich vorsagen und sich ängstlich bemühen, nur an diese Formel zu denken.

Das wäre eine aktiv spannende Haltung, die leicht zu störenden Sensationen, z. B. Kopfschmerzen, führt und damit das Autogene Training stört. Eigene, den Übungen nicht zugehörende Gedanken sollte ein Übender ruhig erscheinen und vorübergehen lassen.

Das gelingt um so besser, je mehr die Übungsformeln Bilder sind, die man anschauen und behaglich ohne jede Anstrengung längere Zeit im inneren Auge oder als Klang im Ohr behalten kann. So vollziehen sich das »Einwachsen« der Entspannungen in den Organismus und die Generalisierung ganz naturhaft und nachhaltig.

Wie bei jedem Üben kommen auch beim Autogenen Training Zeiten eines Nachlassens vor, z. B. kann während einer einfachen Infektion, einem Schnupfen, die Fähigkeit zum Entspannen für einige Zeit verloren gehen. Später wächst gerade die Widerstandskraft gegen manche Infektionen. Später kann der Übende nach einer Pause von einigen Tagen nochmals mit der 1. Übung beginnen, die dann in der Regel nach einiger Zeit zu der Gesamtübung führt.

Bei Störungen oder Auffälligkeiten sollten sich Übende, gleichgültig ob es sich um Gesunde oder Kranke handelt, an den sie beim Autogenen Training betreuenden Arzt wenden, besonders beim Auftreten von Unruhe oder Organfunktionsschwankungen während des Übungsverlaufs.

Schläft ein Übender beim »abendlichen Üben« oder beim Üben nach Tisch während oder unmittelbar nach der Übung ein, ist wie bei der Hypnose mit dem normalen Schlaferwachen die Umschaltung beendet und kein Zurücknehmen mehr erforderlich. Man sollte Übende nach der abendlichen Übung nicht zurücknehmen, sondern das Autogene Training in den Schlaf übergehen lassen.6

Wird die Übung beherrscht, kann der Übende im entspannt-konzentrierten Versenkungszustand Muskelspannungen von oft ganz außerordentlicher Stärke darstellen, die u. U. weitgehend unbemerkt auftreten. Sie sind als hypnotische Muskelstarre (Katalepsie) lange bekannt. Ihre Darstellung sollte ärztlichen Versuchsleitern vorbehalten bleiben, da bei ungeeigneten Versuchspersonen langdauernde Muskelkrämpfe auftreten können.

6 SCHULTZ hat diesen Gedanken in den Satz gekleidet: Übende »störe ich abends nach der Übung nicht mit der Besorgnis, zurücknehmen zu müssen, sondern überlasse sie ruhig dem Schlaf« (16. Aufl., S. 24).

Leichter erreichbar ist die Verringerung von Schmerzerlebnissen. Konzentrieren Übende in guter Versenkung auf eine Hautstelle, z. B. den Handrücken, eine leichte Kühle entsprechend dem Stirnversuch und knüpfen daran die Konzentration: »Haut schmerzfrei«, so kann der Versuchsleiter bei rund 40% der Übenden durch Nadelstiche eine herabgesetzte oder sogar fehlende Schmerzempfindung nachweisen.

Manchmal kommt der Schmerz beim Zurücknehmen hinterher. Desgleichen ist die Rötung der Haut am Einstich an der schmerzarm gemachten Hand oft geringer. Ebenso muß der Übende vor dem Zurücknehmen erst wieder normales Empfinden in den Handrücken konzentrieren und die Kühle durch Wärme ersetzen, ehe das eigentliche »Zurücknehmen« erfolgen kann.

Die konzentrative Schmerzverringerung läßt den Schmerz überhaupt nicht erscheinen. Die Hypalgesie (Schmerzverringerung) besteht nicht in einer Unterdrückung der Schmerzäußerung wie etwa beim Zusammennehmen im Alltag. Die konzentrative Schmerzverringerung kann z. B. beim Zahnarzt und in anderen Alltagssituationen angenehme Dienste leisten.

Aus den Vereinigten Staaten liegen inzwischen ausführliche Untersuchungen über die schmerzlindernde Wirkung von Hypnose und Autogenem Training vor, besonders auch in der Geburtshilfe (Einzelheiten in THOMAS, K.: Praxis des Autogenen Trainings).

Aber auch für den durchschnittlichen Alltag ist das Autogene Training wertvoll. Seine Verwendung und Verwertung ist nach verschiedenen Richtungen möglich:

Entspannung als Erholung

Spannung ist Kräfteverbrauch, Entspannung spart Kräfte. Diese ersparten Kräfte werden der Erholung, dem Wiederaufbau zugeführt. Daher ist eine wesentliche Bedeutung des Autogenen Trainings darin gegeben, daß eine autogene Versenkung von 5-20 Minuten eine außerordentlich erfrischende und leistungssteigernde Wirkung hat. Einen allerdings extremen Beweis erbrachte LINDEMANN: Mit Hilfe autogener Erholungs- und Schlafersatzanwendung konnte er beim zweiten Versuch den Atlantik in 72 Tagen und Nächten in einem Serienfaltboot allein überqueren.

Autogenes Training und Einschlafen haben in manchem ähnliche Symptome: Autogen trainierte normale Übende können ihren Schlaf sofort eintreten lassen und ebenso mit genauem Termin beenden.

Entspannung als Ruhigstellung

Entspanntes Tun und Leben spart Kräfte für Wesentliches. Wer mit Ausdauer trainiert, wird unvermeidlich einer ruhigeren und gelasseneren Haltung zugeführt. »Ich kann mich nicht mehr ärgern«, berichten viele Übende schon nach einiger Übungszeit. Dabei handelt es sich aber nicht um eine Gefühlsabtötung. Nur die falschen verkrampften Gefühlsstörungen lösen sich auf. Echte Gefühle bleiben nicht nur lebendig, sondern vertiefen sich; denn das Autogene Training bewirkt stets eine dem inneren Wesen entsprechende Entwicklung.

Entspannung zur Intensitäts- und Leistungssteigerung

Gesammelt, »konzentriert«, ihrem Inneren zugewandt, können Übende viele Leistungen steigern. Empfindungen (vgl. die »Entdeckung des Herzerlebnisses«), Gefühle, innere Einsichten, Erinnerungen stehen klarer und besser zur Verfügung.

Ein Interessierter nehme z. B. ein zum großen Teil vergessenes Gedicht aus der Schulzeit und kontrolliere, was er davon noch beim genauen Besinnen weiß. Geht er nun in die autogene Versenkung, erscheinen oft schlagartig große Teile des Erinnerungsbildes zusätzlich vor dem geistigen Auge.

Entspannung zum Selbstbeherrschen und Selbstbestimmen

Die Selbstbeherrschung, die der Alltag fordert, wird durch das Aneignen des Autogenen Trainings wesentlich erleichtert, weil der Mensch von innen heraus ruhig wird (Gelassenheit). Er ist ferner in der Lage, Blutverteilung, Herzschlag und andere Körperfunktionen, die sonst als »unwillkürlich« gelten, weitgehend selbst zu regulieren. Schon das Kleinkind muß erst durch monatelanges Zappeln seine Arme, Beine, Augen usw. »entdecken«.

Übende im Autogenen Training erfahren das »Herzerlebnis« und kennen dann dessen Rhythmus und Ruhe; denn äußere Bewegung ist lebenswichtig. Der Durchschnittsmensch aber kann nur einige wenige Bewegungen spontan durchführen. Will er neue ausführen (Turnen, Maschineschreiben usw.), muß er den neuen Ablauf von Muskelbewegungen erst erlernen. Er muß »üben«. Es besteht also kein grundsätzlicher Unterschied zwischen den äußeren Bewegungsmuskeln und denen der Innenorgane (Blutgefäße, Herz, Magen-Darm usw.).

Für den Normalablauf des Autogenen Trainings ist die Beherrschung der sog. »unwillkürlichen« Körperfunktionen nur Mittel zum Zweck. Bei der Behandlung von Krankheiten kann es unter spezieller ärztlicher Aufsicht und Leitung wesentliche Aufgaben finden. Kleine Alltagsbeschwerden, wie z. B. Neigung zu kalten Füßen, sind für das Autogene Training gut und oft mit Dauererfolg zugänglich.

Die eigentliche Einstellung zum Leben und zu sich selbst kann der Geübte dadurch wirksam beeinflussen, daß er im Autogenen Training bestimmte erwünschte Einstellungen als Tatsachen setzt, die dann wirksam werden. So wie ein Übender konzentriert: »Arm ist warm«, so kann er sich ebenso vorstellen: »Sparsamkeit ist Freude« oder: »Ordnung ist Freiheit« oder: »Schreibtisch wird aufgeräumt« oder: »Brief wird geschrieben« usw.

Diese »formelhaften Vorsatzbildungen« in der autogenen Versenkung wirken wie posthypnotische Suggestionen automatisch, besonders, wenn sie ruhig und unbeirrbar eine Reihe von Tagen abends vor dem Einschlafen eingestellt und, am besten ohne Zurücknehmen, in den Nachtschlaf übernommen werden.

Hier findet die zielbewußte Selbsterziehung schöne und lohnende Aufgaben. Von dem Abstellen kleiner dummer Angewohnheiten bis hinauf zur Arbeit am Charakter (»Mut ist Sieg«). Sehr hilfreich ist hier die vertiefte Innenschau der Versenkung als Grenzgebiet zur »Oberstufe des Autogenen Trainings«.

Entspannung als Hilfe für Werterlebnisse

Das Autogene Training ist kein Rezept für Weltanschauungen. Leben verlangt Polarität. Auf unser Thema angewandt, heißt das: hohe Kampf- und Wirklichkeitsspannung auf der einen, tief aufbauende, von innen quellende Lösung auf der anderen Seite. Hierfür ist das Autogene Training als eine konzentrativ-seelische Hilfe gedacht.

Werte erkennen und erleben, Werte ordnen und sie in die Tat umsetzen, das war für J. H. SCHULTZ eines der höchsten Ziele des Lebens, aber auch des Autogenen Trainings. »Beachten Sie aber dabei stets die Stellung des Bindestriches«, pflegte er zu betonen. »Mein Vater, der Frömmste der Frommen, war Theologie-Professor. Er hatte es mit der Seelenheil-Kunde zu tun. Mein Anliegen ist die Seelen-Heilkunde, die Psychotherapie.«

Diese Grenzen zu beachten, war das Streben von J. H. SCHULTZ, der mehrere Arbeiten und Vorträge mit den Sätzen abschloß, die auch am Ende dieses Artikels vor Irrtümern bewahren können:

»Religiöse Selbstbesinnung und echte Frömmigkeit gehören den höheren Werten und den frei menschlichen Erlebnisformen zu, die nur in ernster Seelenführung, Seelenbildung und nicht zumindesten in der Seelsorge beheimatet sind. Zu diesen höchsten Werten durch Beseitigung krankhafter Störungen in medizinisch-psychologischer Facharbeit den Weg zu öffnen, das allein ist die Aufgabe der Psychotherapie.« Autor: Dr. Dr. Klaus Thomas

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2 Jul

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Ich bin auf eine frühchristliche Meditationsform gestoßen, auf die ich euch gerne einmal hinweisen möchte.

Ruhegebet nennt man eine frühchristliche Meditationsform, die auf auf Johannes Cassian (360 – 435 n.Chr.) zurückgeht. Johannes Cassian war ein christlicher Priester, Mönch, Abt und Schriftsteller, der mehr als zehn Jahre als „Wüstenvater“ in der ägyptischen Wüste unter strenger Askese in einem Kloster lebte.

Das Ruhegebet zeichnet sich dadurch aus, dass der Betende auf alles bewusstes Denken verzichtet und sich durch das Wiederholen einer einfachen Gebetsformel immer zurückbesinnt und abschweifende Gedanken ziehen lässt. Cassian hat diese Form des Betens vor allem bei den Wüstenvätern in der ägyptischen Wüste erlernt. Anschließend hat er sein Wissen in den sogenannten „Unterweisungen“ (Vierundzwanzig Unterredungen mit den (Wüsten-)Vätern) veröffentlicht.

Der Sache nach ist das Ruhegebet diejenige Gebetsform, aus der später das Herzensgebet entstanden ist. Das Herzensgebet, auch Jesusgebet genannt, ist ein besonders in der Orthodoxen Kirche weit verbreitetes Gebet, bei dem ununterbrochen der Name Jesu Christi angerufen wird. Damit soll der Aufforderung „Betet ohne Unterlass!“ (1 Thess 5,17) des Apostels Paulus genüge getan werden.

Im Hesychasmus (byzantinische und slawische Spiritualität im 12. bis zum 16. Jahrhundert.) und anderen Meditationsformen der Ostkirchen nimmt dieses Gebet eine zentrale Stellung ein, ebenso in der Spiritualität der Kartäuser (Katholischer Orden). Verrichtet wird das Jesusgebet üblicherweise an einer Gebetskette.

Es gibt keinen einheitlichen Gebetstext. Stets wird der Name Jesu angerufen. Die einfachsten Formulierungen lauten: „Herr Jesus Christus“, „Jesus Christus“, „Jesus“, „Christus Jesus“. Näheres dazu unter Jesusgebet (siehe unten).

Die Praxis des Jesusgebetes kann auf der Grundlinie geschehen, die schon die Kirchenväter vorgegeben haben: Dabei geht es darum, sich zu bemühen, „rein und ununterbrochen betend den Atem durch die Nase ins Herzinnere einzuführen“ und sich dabei einzig auf die Worte des Gebetes zu konzentrieren, sie zu meditieren und im Denken zu umkreisen.

Nachdem die frühchristlichen Meditationsformen vielfach in Vergessenheit geraten sind, haben sich viele Menschen auf der Suche nach Mystik und Meditation asiatischen Religionen zugewandt. Aber wie gezeigt wurde bestand bereits im frühen Christentum ebenfalls eine meditative Form des Gebetes.

Traditionell erfolgt die Einübung in drei Schritten, die bei den meisten Menschen jeweils mehrere Jahre dauern werden:

1. Häufiges mündliches Rezitieren,

2. innerliches Beten und

3. selbständiges Beten im Rhythmus von Atmung und Herzschlag.

Mündliches Rezitieren

Zur Einübung sollte eine aufrechte Sitzposition, auf einer Meditationsbank oder einem Stuhl eingenommen werden. Um Einseitigkeiten und Verfälschungen der Übungsidee zu vermeiden, ist es sinnvoll einen Lehrer oder spirituellen Ratgeber hinzuzunehmen, der schon Erfahrung damit hat; dabei muss es sich nicht unbedingt um einen Priester oder Mönch handeln. (Ich selber würde eine liegende Position bevorzugen.)

Im ersten Schritt wird der Gebetstext sehr häufig laut gesprochen oder zumindest mit den Lippen geformt. Das Gebet wird dabei zunächst dreitausendmal am Tag gesprochen, an einem Rosenkranz abgezählt oder noch besser, da kein störendes Klickern entsteht, an einer Knotenschnur, dann sechstausendmal, dann zwölftausendmal und schließlich sooft wie möglich. Dieses bewusste häufige Sprechen des Gebetes in der ersten Phase dient der Verinnerlichung.

Man kann auch mit einer kleineren Zahl beginnen, sollte anfänglich auch nicht zu schnell steigern, da sich sonst beim Übenden leicht extremer Überdruss und geistliche Leere einstellen kann und die Übung dann abgebrochen wird; so haben schon einige Leute ihren ganzen Glauben verloren. Man muss auch darauf achten, andere Aspekte des Lebens, wie etwa Arbeit und tätige Nächstenliebe, nicht wegen der Übungen zu vernachlässigen.

Inneres Beten

Im zweiten Schritt wird das Gebet zum inneren Gebet. Nun kann bewusst auf die Atmung beim Gebet geachtet werden, also beim Einatmen etwa „Herr Jesus Christus“ und beim Ausatmen „erbarme dich meiner“ gebetet werden. Danach kann der Rhythmus des Herzschlags in das Beten einbezogen werden. Beim ersten Herzschlag wird „Herr“, beim zweiten „Jesus“, beim dritten „Christus“ usw. gebetet. Die Koordination mit Atmung und Herzschlag sollte behutsam und am besten unter Anleitung (und Segnung) eines erfahrenen geistlichen Begleiters geschehen.

Beten im Rhythmus von Atmung und Herzschlag

In der dritten Phase schließlich ist das Gebet so sehr verinnerlicht, dass es gleichsam automatisch mit jedem Atemzug oder Herzschlag gebetet wird. Nach langer Übung kommt es aus dem Unterbewusstsein hoch und anfangs ist man erstaunt, da man sich plötzlich innerlich beten hört, ohne das Gebet willentlich „angeschaltet“ zu haben. Das Jesusgebet hat sich verselbständigt.

Gesundheitliche Aspekte

Das British Medical Journal berichtete von einer Studie der Universität Pavia, bei der herausgefunden wurde, dass sich die Einübung eines Mantras positiv auf das Herz-Kreislauf-System ausübt. Durch den gleichbleibenden Gebetsrhythmus reduziert sich die Atemfrequenz auf etwa sechs Atmungen in der Minute. Konzentration und innere Ruhe werden gefördert.

Anmerkung zur Meditation

Die Meditation ist im wesentlichen eine Konzentration auf einen realen oder gedachten Meditationsgegenstand. In diesem Falle auf das christliche Mantra „Jesus“. Im Buddhismus oder Hinduismus gibt es andere Formen der Konzentration. Dort gibt es natürlich auch die Mantrameditation.

Im Hinduismus nimmt man als Mantra gerne die Namen der hinduistischen Gottheiten (Brahma, Krishna, Shiva, Kali, u.a).  Es gibt auch kürzere oder längere Mantras, wie z.B. „Om Namah Shivaya“ (Ich verneige mich vor Shiva.) und viele andere Mantras.

Man kann sich außer auf ein Mantra aber auch auf viele andere Dinge konzentrieren. So kann man sich in vielfältiger Weise auf die Atmung, auf das „Dritte Auge“ (Punkt zwischen den Augenbrauen), auf die Körperschwere (beim Autogenen Training), auf das Nabelzentrum, auf das Herz, auf  ein Heiligenbild, auf eine Kerze, auf ein Koan (beim Zen), auf Gott, Jesus, Buddha, Maria, einen Heiligen oder eine Heilige und auf viele andere Dinge konzentrieren.

Das entscheidende dabei ist, dass man sich „einpünktig“ auf den Meditationsgegenstand konzentriert und nicht davon abschweift, dass man gewissermaßen damit verschmilzt. Dieses hat Auswirkungen auf die Atmung und auf das Gehirn. Es finden also physiologische Veränderungen im Gehirn statt, die letzten Endes einen heilenden Einfluss auf unsere Gesundheit haben.

Bei dieser Konzentration (Meditation) geschieht im Gehirn zweierlei. Im vorderen Bereich des Gehirns, im Stirnbereich, findet ein Aktivitätanstieg statt. Dagegen nimmt die Gehirnaktivität im Parietallappen (Scheitellappen, etwa von der Kopfmitte bis zum oberen Hinterkopf) ab.

Dies wirkt auf das Hormonsystem, welches dadurch aktiviert wird und Hormone ausschüttet. Die Hormone haben natürlich einen tiefgehenden Einfluss auf die Physiologie des Menschen. Langfristig findet also eine Gesundung, ein Heilungsprozess, statt.

Es soll nicht verschwiegen werden, dass alle Mönche, Priester, Nonnen, Yogis, Heiligen und Erleuchteten selbstverständlich enthaltsam lebten. Dabei ist die sexuelle Enthaltsamkeit ebenso wichtig, wie eine gesunde und zurückhaltende Ernährung, ein Leben nach ethischen (christlichen) Gesichtspunkten und ausreichende Bewegung (Sport).


Japa Yoga – Mantrameditation

1 Jul
Japa Yoga – Mantrameditation Startseite
Dies ist eine Zusammenfassung des Buches Japa Yoga von Swami Sivananda. Falls jemand sich ausführlicher mit Mantrameditation beschäftigen möchte, so empfehle ich das Buch von Swami Sivananda zu lesen. Hiermit sollen alle, die sich zum ersten Mal mit Mantrameditation beschäftigen, einen Überblick erhalten. Falls jemand Interesse an Mantrameditation gefunden hat, so kann er sie anhand der Mantren, die unten aufgelistet sind, selber einmal ausprobieren.

Mittels Klangdateien kann man sich ausserdem anhören, wie die Mantren ausgesprochen werden. In dieser Zusammenfassung möchte ich allerdings nur kurze Mantren aufführen. Für den Anfänger ist es ohnehin besser mit kurzen Mantren zu üben. Gesunder Menschenverstand ist die Grundlage jeglicher spirituellen Praxis. Das Ziel ist immer geistige Disziplin, nicht  körperliche Kasteiung. Möchte jemand das Thema noch weiter vertiefen, so empfehle ich das Buch von Swami Sivananda zu lesen.

Der Mensch kann nicht von Brot allein leben; aber er kann allein von der Wiederholung des Namens Gottes leben. Der Name Gottes und Gott selbst sind eins. Der Name reinigt und erleuchtet. Der Name vertreibt machtvoll die Dunkelheit der Unwissenheit. Der Name verleiht ewige Glückseligkeit, unendliche Freude und immerwährenden Frieden.

Der Name ist voll unermeßlicher Kraft und Macht. Der Name ist kostbarer als aller Reichtum der Welt. Nimm Zuflucht zum Namen und wiederhole ihn ständig mit Gefühl, Glauben und einpünktiger Hingabe. Alle Schwierigkeiten, alles Elend, Leid und Kummer werden ein Ende haben. So wie Feuer die Kraft hat, zu brennen, so hat der Name Gottes die Kraft, alle Sünden zu verbrennen.

Im Kali Yuga (Eisernen Zeitalter) ist Japa der leichteste Weg zur Gottesverwirklichung. Japa ist die Wiederholung eines Mantras oder eines Namen Gottes. Mantras sind machtvolle Klangenergien auf Sanskrit, der ältesten Sprache der Welt.

Der richtige Gebrauch dieser Klangenergien verhilft Dir zu Gesundheit, innerer Harmonie, geistiger Klarheit, machtvoller Lebensenergie, Entfaltung von Liebe und Freude. Das höchste Ziel des Mantra Yoga ist die Verwirklichung Deiner wahren Natur, der Einheit mit dem Unendlichen. Mantra Yoga gilt als einer der machtvollsten, einfachsten, sichersten und schnellsten Wege zu dieser Selbstverwirklichung.

Wiederhole das Mantra mit Gefühl, im Bewußtsein seiner Bedeutung. Dann wirst du den spirituellen Nutzen merken. Alle Mantras sind gleich machtvoll. Man kann mit jedem Mantra Gottesverwirklichung erreichen. Ein Mensch mit einem schwachen Willen und mangelndem Vertrauen in Mantrameditation kann keine Fortschritte erwarten. Man muß fühlen, daß die Gottheit des Mantras und das Mantra selber eins sind und das Mantra mit diesem Gefühl wiederholen.

Du mußt das Mantra zuerst laut wiederholen und es dann flüstern. Erst wenn du das mindestens drei Monate lang gemacht hast, wirst du in der Lage sein zur geistigen Mantra-Wiederholung. Geistiges Japa ist schwerer. Nur wenn alle Gedanken zur Ruhe kommen, bringt geistiges Japa Freude. Andernfalls brütet der Geist über sinnliche Objekte und ist nicht fähig zu geistigem Japa.

Mantra-Wiederholung kann dem Übenden die Verwirklichung seines höchsten Zieles bringen, selbst wenn er die Bedeutung des Mantras gar nicht kennt. Japa führt letztendlich zu Samadhi, dem überbewußten Zustand, zur Einheit mit Gott. Japa muß zur Gewohnheit werden und mit einem göttlichen Gefühl, mit Reinheit, Liebe und Glauben ausgeübt werden. Du solltest die Bedeutung des Mantras kennen. Japa Yoga ist der leichte Weg, Gottesbewußtsein zu erlangen.

Japa verstärkt die Kraft der spirituellen Praxis des Übenden. Es macht ihn moralisch und spirituell stark. Japa verändert die Geistessubstanz vom Weltlichen zur Spiritualität, von Unruhe zu Reinheit und Erleuchtung. Der Name Gottes ist eine unerschöpfliche Quelle spirituellen Wissens.

Es gibt Japa mit Meditation und Japa ohne Meditation. Am Anfang sollte man Japa mit Meditation verbinden. Wenn man Fortschritte macht, fällt die Mantrawiederholung irgendwann von selbst weg und es bleibt nur Meditation übrig.

Ein Mantra ist eine Gottheit. Das Mantra und seine führende Gottheit sind eins. Es ist göttliche Macht, die in einem Klangkörper eingeschlossen ist. Das Mantra ist eine geballte strahlende, feurige Energie. Es weckt übernatürliche Kräfte. Es verleiht dem Schüler Erleuchtung, Freiheit, höchsten Frieden, unendliche Glückseligkeit und Unsterblichkeit.

Die feierliche Mantra-Einweihung in den Göttlichen Namen, ist eines der heiligsten und bedeutsamsten Rituale des spirituellen Lebens. Das größte Glück und der kostbarste göttliche Segen für einen Schüler ist es, sein Guru-Mantra von einem verwirklichten Heiligen zu bekommen. Die volle Herrlichkeit der Mantra-Einführung, vor allem, wenn sie von einem selbst-verwirklichten Heiligen vorgenommen wird, kann man bei der Einführung, wenn man die Bedeutung des Mantras und des Einführungsrituals noch nicht richtig erfaßt hat, nicht einmal ansatzweise erahnen.

Es ist nicht gut, drei Monate lang das Krishna Mantra zu benutzen, die nächsten drei Monate das Rama Mantra, dann  eine Weile das Shiva Mantra. Das ist flatterhafte Gottesliebe. Es ist besser, wenn man sein Mantra von seinem Guru erhält. Das hat eine gewaltige Wirkung auf den Schüler.

Der Guru übermittelt zusammen mit dem Mantra seine eigene Energie. Wenn man keinen Guru finden kann, kann man ein Mantra auswählen, das einem am besten entspricht und gefällt und es täglich mit Glauben und innigem Gefühl geistig wiederholen.

Je kürzer das Mantra, desto größer die Kraft der Konzentration. „Om“ ist ein wunderbares Mantra. Aber auch das Mantra „Rama“ eignet sich sich sehr gut für die Mantrameditation. Es ist auch einfach zu wiederholen. Geistige Wiederholung des Rama-Mantras kann mit dem Atem verbunden werden, ohne die Lippen zu bewegen.

Bei der Einatmung wiederhole geistig „Ra“, bei der Ausatumg „ma“. Wer musikalisch ist, kann das Rama-Mantra oder ein anderes Mantra singen. Man kann auch das Mantra „Om“ mit dem Atem verbinden. Beim Einatmen wiederholt man „O“ und beim Ausatmen „m“.

Ajapa bedeutet Mantra-Wiederholung in Verbindung mit dem Atemfluß, ohne die Lippen zu bewegen. Das „Soham“-Mantra gilt allgemein als Ajapa-Japa. Der Mensch übt dieses Japa 21.600 Mal täglich, 24 Stunden lang, unbewußt aus.

Achte jetzt sorgfältig auf deinen Atem. Du wirst beim Einatmen „So“ und beim Ausatmen „ham“ hören. Nimm einfach ab und zu deinen Atem wahr, setze dich eine Stunde täglich in einen abgeschlossenen Raum und meditiere mit „Soham“,  „Ich bin das“. Das ist eine einfache Konzentrations- und Meditationsmethode.

Der Name Ramas ist die wahre Substanz der vier Veden. Wer „Rama, Rama“ wiederholt und Tränen der Liebe vergießt, erlangt ewiges Leben und immerwährende Glückseligkeit. Der Name „Rama“ wird ihn auf dem Weg leiten. Deshalb wiederhole „Rama, Rama“.

In unserem Eisernen Zeitalter kann man auch durch den Namen Hari, Hari, Hari Erlösung erlangen. Selbst die Sünden des größten Sünders lösen sich auf durch das Aussprechen des Namens Haris. Ausserdem erlangt man ewige Sicherheit, Selbstverwirklichung und immerwährendes Glück. So gewichtig ist der Name Haris.

Die Wiederholung des Mantras ruft Schwingungen hervor. Schwingungen lassen bestimmte Formen entstehen. Die Wiederholung von „Om Namah Shivaya“ (Hier weitere Versionen) läßt die Gestalt Shivas im Geist entstehen; die Wiederholung von „Om Namo Narayanaya“ ruft die Form Haris hervor.

Es gibt drei Arten von Japa, nämlich geistiges Wiederholen, summende, flüsternde Wiederholung und lautes, hörbares Wiederholen. Die geistige Wiederholung ist machtvoller als lautes Japa. Um Ermüdung zu vermeiden und der Monotonie entgegenzuwirken, wiederhole das Mantra eine Weile laut, dann flüsternd und manchmal nur geistig.

Immer wenn die Müdigkeit kommt, dann mache lautes Japa, nimm die Gebetskette zur Hand und bewege die Perlen, oder mache im Stehen weiter, um den Schlaf zu kontrollieren. Kehre aber immer zur geistigen Wiederholung zurück.

Man setze sich im Lotus- oder Schneidersitz hin. Halte Kopf, Nacken und Rumpf in einer geraden Linie. Breite eine vierfach zusammengelegte Decke auf dem Boden aus und lege ein weiches, weißes Tuch darüber. Konzentriere dich sanft auf das Herzzentrum oder den Raum zwischen den Augenbrauen. Dadurch gewinnt man eine wunderbare Konzentration. Die Augen sollten geschlossen sein, die Sinne zurückgezogen. Man sollte sich ausschließlich auf das Mantra konzentrieren.

Je länger die Mantrameditation dauert, desto mehr Kraft gewinnt der Schüler. Er wird wie ein Yogi voller Gesundheit, Reichtum, Wohlergehen, Wissen und Macht. Er bekommt alles, was immer er sich wünscht. Man kann Mantrameditation auch nachts ausüben.

Die nächtliche Praxis ist sogar noch kraftvoller und bringt schnellere Ergebnisse als tagsüber. Nachts ist der Geist ruhig und frei von weltlichen Einflüssen. Deshalb haben alle nächtlichen Praktiken größere Kraft und hinterlassen stärkere Eindrücke im Geist.

Manche konzentrieren sich mit offenen Augen, andere mit geschlossenen, und wieder andere mit halb geöffneten Augen. Wenn man mit geschlossenen Augen meditiert, können keine Staubpartikel oder Fremdkörper ins Auge gelangen. Manche Schüler, die Licht und Reflexe stören, konzentrieren sich lieber mit offenen Augen.

Wenn man mit geschlossenen Augen meditiert, wird man unter Umständen bald vom Schlaf übermannt. Wenn Anfänger versuchen, sich mit offenen Augen zu konzentrieren, besteht die Gefahr, daß der Geist zu äußeren Objekten wandert.

In den Übergängen der Tageszeiten, bei Sonnenaufgang und Sonnenuntergang, liegt eine ganz besondere, geheimnisvolle spirituelle Kraft und Energie. Zu dieser Zeit kommt die Konzentration von selbst, ohne Anstrengung. Japa sollte besonders zu diesen Zeiten ausgeübt werden.

Da zu Beginn immer eine Art Schläfrigkeit da ist, ist es gut, am Anfang mindestens fünf Minuten lang ein paar Yogaübungen und Atemübungen zu machen, um die Müdigkeit zu vertreiben. Der Lotussitz, der halbe Lotussitz, Svastikasana, der Schneidersitz oder der Fersensitz werden als Sitzhaltungen für die Mantrameditation empfohlen.

Man wiederholt das Mantra mit dem Gefühl und der inneren Einstellung, daß der Herr im eigenen Inneren wohnt, daß Reinheit von Gott in den Geist fließt, daß das Mantra das Herz reinigt und Wünsche, Begierden und schlechte Gedanken auslöscht. Man sollte Japa nicht in Eile ausüben.

Praktiziere langsam, mit Gefühl, Einpünktigkeit des Geistes und konzentrierter Hingabe. Sprich das Mantra klar, deutlich und fehlerlos aus. Wiederhole es nicht zu schnell und nicht zu langsam. Erhöhe die Geschwindigkeit nur dann, wenn der Geist zu wandern beginnt.

Wird für die Mantrameditation eine Gebetskette (Mala) verwendet, dann benutze zum Zählen der Perlen nicht den Zeigefinger. Nimm Daumen, Mittel- und Ringfinger. Die Gebetskette besteht aus 108 Perlen. Eine davon ist etwas größer als die anderen.

Sie heißt Meru und zeigt an, daß man ein Mantra 108 Mal wiederholt hat. Wenn du eine Gebetskette durchgezählt hast, drehe sie um und gehe wieder zurück, ohne den Meru, die große Perle der Gebetskette, zu überkreuzen. Bedecke deine Hand mit einem sauberen Tuch.

Chronische Krankheiten kann man ebenfalls durch Mantras heilen. Mantrasingen löst mächtige spirituelle Wellen und göttliche Schwingungen aus. Mantras durchdringen den physischen und den Astralkörper des Patienten und beseitigen die ursächlichen Wurzeln einer Krankheit. Sie reichern die Zellen mit reiner göttlicher Energie an. Sie zerstören Bakterien und beleben Zellen und Gewebe. Mantras sind die besten und wirksamsten Antiseptika und keimtötenden Mittel.

Die Kraft des Mantras darf nicht zur Vernichtung anderer mißbraucht werden. Wer die Macht des Mantras mißbraucht, um andere zu zerstören, wird letzten Endes selbst zerstört werden.

Mantras müssen vollkommen selbstlos benutzt werden. Man sollte nicht einmal Früchte oder Kleider annehmen. Sobald man sie für selbstsüchtige Zwecke gebraucht, verliert man die Macht. Handelt man hingegen völlig selbstlos und dient der Menschheit mit seinem ganzen Selbst, dann verstärkt sich die Macht dank der Gnade Gottes.

Führt man die Mantrameditation zu Hause aus, so hat sie nur normale Wirksamkeit. An heiligen Orten ist die Wirkung hundertmal, an Flußufern 100.000 Mal höher. Heilige Pilgerorte oder Plätze am Ufer heiliger Flüsse, Höhlen, Hügel oder Berge, der Zusammenfluß von Gewässern, Wälder, Bäume, Gärten, Kirchen, Moscheen und Tempel, Strände oder einsame Orte sind besonders für Mantrameditation geeignet.

Nimm ein Bad oder wasche Hände, Füße und Gesicht und spüle den Mund, bevor du dich morgens zum Japa hinsetzt. Zu anderen Zeiten ist es nicht unbedingt erforderlich. Übe Japa aus, wann immer du Zeit dafür findest, vor allem während der Dämmerung und des Wechsels der Tageszeiten (morgens, mittags, abends) und vor dem Schlafengehen.

Verbinde Japa mit dem Atem und meditiere über die Form deiner Gottheit. Stelle ein Bild deiner Gottheit vor dir auf. Vergegenwärtige dir die Bedeutung des Mantras, während du es wiederholst.

Es ist sinnvoll, während der Mantrameditation ab und zu den Atem so lange anzuhalten, wie es bequem möglich ist. Es festigt den Geist beträchtlich und erhöht die Konzentrationskraft. Man erfährt starkes spirituelles Glück.

Nicht die Geschwindigkeit, sondern Gefühl und geistige Konzentration bringen den höchsten Nutzen. Jede Silbe muß klar und deutlich ausgesprochen werden. Kein Buchstabe darf verstümmelt werden. Das ist äußerst wichtig.

Das Mantra sollte 100.000 Mal für jede Silbe des Mantras wiederholt werden. Das fünfsilbige Shiva-Mantra wird also 500.000 Mal wiederholt, das achtsilbige Narayanas 800.000 Mal und das zwölfsilbige Krishnas 1.200.000 Mal. Falls das unmöglich ist, kann man sich auch auf die Hälfte beschränken.

Aber auf keinen Fall sollten es weniger als 100.000 sein. Man sollte das Mantra jeweils vormittags, mittags, nachmittags und um Mitternacht beziehungsweise frühmorgens und am frühen Abend rezitieren.


Kurze Mantren (In Klammern steht die angebetete Gottheit)

Om
Hari (Vishnu)
Rama
Shiva
Krishna
Kali (weiblich)
Devi (weiblich)
Lakshmi (weiblich)
Sri Ram
Sri Rama
Om Ram (Rama)
Soham / Hamsa
Hari Om
Sitaram
Narayana
Sri Ram Jaya Ram, Jaya Jaya Ram (Rama)
Om Namah Shivaya (Ich verneige mich vor Shiva)
Om Namo Narayanaya (Vishnu)
Om Namo Bhagavate Vasudevaya (Verbeugung vor Krishna’s alles durchdringende Intelligenz)
Om Sri Ramaya Namah (Rama)
Om Sri Rama Jaya Rama Jaya Jaya Rama (Rama)
Om Sri Kalikayai Namah (Kali = weiblich)
Om Sri Durgayai Namah (Devi = weiblich)
Om Sri Maha-Lakshmyai Namah (Lakshmi = weiblich)


Das Maha Mantra

Hare Rama
Hare Rama
Rama Rama
Hare Hare

Hare Krishna
Hare Krishna
Krishna Krishna
Hare Hare

Als Audio-Datei


Das Gayatri Mantra

Om Bhu Bhuvah Svah
Tat Savitur Varenyam
Bhargo Devasya Dhimahi
Dhiyo Yo Nah Prachodayat

„Wir meditieren über den Ruhm jenes Ishwara (Gottes),
der das physische, astrale und kausale Universum erschaffen hat,
der das höchste Selbst ist,
der würdig ist, verehrt zu werden,
der die Verkörperung des Wissens und des Lichtes ist,
der alle Sünden und Unwissenheit beseitigt.
Möge Er unseren Intellekt erleuchten.“

Da das Gayatri Mantra für die Hindus eine besondere Bedeutung hat, soll es hier der Vollständigkeit halber aufgeführt werden. Die heiligen indischen Schriften sagen: Nichts ist erhabener als das Gayatri; die Verkündung der höchsten Wahrheit ist wertvoller als Schweigen.

Wer drei Jahre lang täglich ohne Nachläßigkeit diesen heiligen Text wiederholt, wird sich der göttlichen Wesenheit annähern und gestaltlos und frei wie Luft werden. Alle Worte des Gayatri sollten langsam, unverstümmelt und rein ausgesprochen werden. Es würde zu viel Platz einnehmen, das Gayatri Mantra hier detailliert zu beschreiben. Dazu schaue man bitte auf der Seite von Swami Sivananda nach.


Mantras zum Downloaden


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Meditation für Anfänger – Sitzmeditation

1 Jul
Meditation für Anfänger – Sitzmeditaiton Startseite

Der Atem als primäres Meditationsobjekt

Wie ist bei der formalen Sitzmeditation vorzugehen?

Wenn wir uns zur Meditation niedergesetzt haben, beschäftigen wir uns mit dem sogenannten primären Konzentrationsobjekt. Und das ist in diesem Fall die Achtsamkeit auf den Atem.

Das ist ein universales Objekt. Jeder atmet. Es ist etwas, das uns das ganze Leben hindurch bis zum Augenblick des Todes begleitet. Der Atem ist einfach da: einatmen, ausatmen. Normalerweise ist der Atem völlig neutral hinsichtlich unserer Gefühle; das heißt, normalerweise gehört er nicht zu dem, was uns aufregen oder aus der Fassung bringen könnte. Das macht ihn zu einem hervorragenden primären Meditationsobjekt.

Der Atem kann uns helfen, Geist und Körper kennen zu lernen, sogar besser, als Geist und Körper selbst dies vermögen. Der Atem ist nämlich oft das Bindeglied zwischen den Gedanken und den körperlichen Reaktionen. Wenn wir unseren Atem beobachten, stellen wir fest, daß der Wechsel zwischen schnellem und langsamem Atmen, zwischen groben und feinen, heftigen und sanften Atemzügen oft die jeweilige innere Verfassung anzeigt.

Auch andere Körperteile sind oft Indikatoren. Als deutliches Beispiel nehmen wir mal jemanden an, der sehr wütend ist. Dieser Gefühlszustand veranlaßt die betreffende Person in der Regel zu schnellem und heftigem Atmen und verursacht ein Gefühl von Enge und Anspannung im Körper.

Gefühlszustände deutlich zu erkennen ist oft schwierig, und aus diesem Grunde benutzen wir die Achtsamkeit auf den Atem und die körperlichen Reaktionen, um unsere Gefühle und Gedanken klarer wahrnehmen zu können.

Die Praxis sieht im Wesentlichen so aus: einfach dasitzen und auf den Atem achten, wie jeder Atemzug kommt und geht. Laßt es ganz natürlich und zwanglos geschehen. Wenn der Atemzug lang ist, einfach erkennen, daß er lang ist. Wenn er kurz ist, ist er eben kurz.

Wenn der Atem heftig ist, einfach erkennen, daß er heftig ist. Wenn er sanft ist, ist er eben sanft. Was auch immer, so wie es ist, ist es in Ordnung, kein Problem. Unser Job ist es lediglich zu erkennen, was Sache ist und anzufangen, es zu verstehen. Wir versuchen, jeden Atemzug zu benutzen. Kein Atemzug ist besser als der andere. Jeder Atemzug kann zum Bestandteil unserer Meditationspraxis werden.

Wandernde Gedanken

Dies ist zwar eine sehr grundlegende Praxis, aber keineswegs eine leichte. Unser Geist ist es nicht gewohnt, sich nur auf ein einziges Objekt zu konzentrieren. Unser Geist ist daran gewöhnt, an dieses oder jenes, an alles Mögliche zu denken. Wahrscheinlich beobachten wir den Atem zwei Sekunden lang und schon schweifen wir ab.

Der Geist beginnt mit seinen Gedankenketten, verliert sich mal in der Vergangenheit, mal in der Zukunft und gelegentlich in der Gegenwart. Unter Umständen verlieren wir uns für fünf bis zehn Minuten in einer Tagträumerei. Während wir in der Meditation sitzen, wird das oft geschehen. Sobald ihr merkt, daß der Geist das Meditationsobjekt verlassen hat, gibt es nur eines: ganz sachte zur Kenntnis nehmen, daß der Geist spazieren gegangen ist und zum Atem zurückkehren.

Dieses Zurkenntnisnehmen herumwandernder Gedanken ist in der Tat ein äußerst wichtiger Bestandteil unserer Meditationspraxis. Genau hier fangen wir an, uns kennen zu lernen. Unsere Denkschemata hängen von Konditionierungen der Vergangenheit ab – das Abschweifen ist ein normaler Bestandteil davon. Zu verstehen, wer oder was wir sind, und dieses Verständnis anzuwenden, macht einen Großteil der Praxis aus.

Gedanken, die sich mit der Vergangenheit beschäftigen, mit der Zukunft, mit was auch immer; zornige Gedanken, liebende Gedanken, Gedanken der Einsamkeit und Furcht; ein jeglicher Gedanke ist Teil der Meditation. Das Objekt jedoch ist nicht das Denken. Am Anfang geht es darum, sich an der Atem-Achtsamkeit zu versuchen. Und jedes mal, wenn wir uns beim Abschweifen erwischen, dies einfach nur feststellen und zum Atem zurückkehren.

Es ist nicht nötig, daß ihr diese Gedanken beurteilt oder ablehnt oder in ihnen schwelgt. Nicht nötig, euch irgend etwas über diese Gedanken oder ihre Ursache auszumalen. Das hängt alles von den Konditionierungen aus der Vergangenheit ab.

Wir versuchen, die Gedanken zu erkennen und einfach nur ihre Anwesenheit festzustellen, dann sachte loslassen und zum Atem zurückkehren. Es besteht kein Grund zur Aufregung, wenn ihr feststellt, daß der Geist nicht in der Lage ist, längere Zeit beim Atem zu bleiben, bevor er sich wieder in Gedankenmustern verstrickt. Das ist ganz normal.

Mit Beharrlichkeit, Geduld und Durchhaltevermögen werden Konzentrationsvermögen und Achtsamkeit Stück für Stück, Schritt für Schritt wachsen. Jedes mal wenn ihr das Abschweifen des Geistes bemerkt, befindet ihr euch eigentlich in einem Moment der Achtsamkeit und des Wachstums und eure Praxis macht Fortschritte.

Es ist ganz normal, sich gelegentlich über den umherwandernden Geist aufzuregen: “Oh nein, ich kann mich nicht mal eine Sekunde lang auf den Atem konzentrieren!” Aber Achtsamkeit auf die Unfähigkeit zur Achtsamkeit ist bereits ein Augenblick von Geistesgegenwart. Zu wissen, wann man nicht achtsam ist, bedeutet ein Anwachsen von Verständnis. Und das ist ein ausgesprochen wertvoller Teil der Praxis.

Es ist ein ständiges Zurückkehren zur Atem-Achtsamkeit. Wahrnehmen, daß sich der Geist mit Denken beschäftigt, es erkennen und dann wieder beim Atem anfangen. Einatmen, Ausatmen.

Verschiedene Techniken des Beobachtens

Wenn es darum geht, den Atem zu beobachten, stehen zwei Körperzonen zur Auswahl, auf die sich die Achtsamkeit richtet. Erstens die Nase, da wo die Luft ein- und ausströmt. Mundatmung findet normalerweise keine Verwendung. Die Berührung des Luftstroms ist tatsächlich körperlich spürbar, in den Nasenlöchern, an der Nasenspitze oder auf der Oberlippe. Die zweite Beobachtungszone ist die Gegend von Brustkorb und Bauchdecke. Hier ist der Atem im Heben und Senken, im Ausdehnen und Zusammenziehen spürbar.

Ein guter Rat, sucht euch eine Zone aus und bleibt dann dabei. Versucht nicht, zwischen den beiden Möglichkeiten hin- und herzuspringen. Das bringt nur Schwierigkeiten und Verwirrung.

Die eigentliche körperliche Wahrnehmung, wenn der Atem über die Nasengegend streicht, bzw. wenn sich die Bauchdecke hebt und senkt, das ist das primäre Objekt der Konzentration. Es ist nicht leicht, sich auf ein einziges Objekt zu konzentrieren. Aber wir haben da eine Methode, die euch helfen kann, Fortschritte im Konzentrieren zu machen.

Mag sein, daß einige von euch diese zusätzliche Hilfe nicht benötigen, aber viele von euch werden davon profitieren können. Was wir empfehlen ist, beim Ein- und Ausatmen den jeweiligen Vorgang behutsam mit einem Etikett zu versehen.

Wenn ihr den Atem in der Nasengegend beobachtet, könnt ihr die Worte “Einatmen, Ausatmen” verwenden, während der Luftstrom kommt und geht. Oder bloß “Ein, Aus”, wenn euch das lieber ist. Wenn ihr die Bauchdecke beobachtet, könnt ihr die Worte “Heben, Senken” verwenden. “Ein, Aus” beschreibt den eigentlichen physischen Vorgang, der sich in der Nasengegend abspielt.

“Heben, Senken” beschreibt den eigentlichen physischen Vorgang an der Bauchdecke. Wenn ihr euch auf die jeweilige tatsächliche physische Wahrnehmung konzentrieren könnt, braucht ihr diese Methode des geistigen Etikettierens nicht. Aber wenn ihr sie benutzen wollt; sie kann euch auf jeden Fall helfen, stärkere Konzentration und Achtsamkeit zu entwickeln.

Okay, wir sitzen also in der Meditation, beobachten den Atem, etikettieren behutsam mit “Ein, Aus”, “Einatmen, Ausatmen” oder “Heben, Senken”. Und schon geht der Geist spazieren. Wenn wir das feststellen, können wir die gleiche Methode anwenden.

Sobald wir uns beim Abschweifen ertappen, können wir behutsam mit “Abschweifen, Abschweifen” oder “Denken, Denken” etikettieren. Dann versuchen wir, die Gedanken sachte loszulassen und wieder beim Atem zu beginnen. Wenn uns Geräusche ablenken, können wir sanft ein “Hören, Hören” aufkleben und versuchen, zum Atem zurückzukehren.

Kurz vor den Mahlzeiten kann es durchaus sein, daß uns Essensgerüche ablenken. In diesem Fall probieren wir es mit “Riechen, Riechen”. Jedes mal, wenn wir feststellen, daß wir nicht beim Atem sind, versuchen wir, das was geschieht, mit einem Etikett zu versehen und dann zum Atem zurückzukehren.

Sitzpositionen (Meditations-Sitzpositionen im Bild siehe hier)

Es gibt verschiedene Sitzweisen für die Meditation. Manche Leute verwenden Kissen, manche nicht. In der Regel sitzt man mit gekreuzten Beinen; im Viertel-Lotossitz, mit einem Fuß auf dem Unterschenkel des anderen Beines, im Halb-Lotossitz, mit einem Fuß auf dem Oberschenkel des anderen Beines; auch im Voll-Lotos, mit beiden Füßen auf den Oberschenkeln des jeweils anderen Beines, wenn der Köper flexibel genug ist, das schaffen aber nicht viele.

Dann gibt es die burmesische Stellung mit parallel liegenden Unterschenkeln; ein Bein kann auch nach hinten abgewinkelt werden, die sogenannte thailändische Sitzweise. Sogar der normale Schneidersitz ist okay für kurze Entspannungsphasen. Danach sollte man sich aber wieder um eine geeignetere Stellung bemühen.

Desweiteren gibt es den japanischen Stil, eine knieende Position, entweder unter Verwendung eines Meditationsschemels oder mit Kissen unter dem Gesäß. Bei größeren körperlichen Problemen kann man sich zum Meditieren auch auf einen Stuhl setzen.

Es ist wichtig, in der Sitzposition entspannt zu bleiben, es bequem zu haben. Und den Rücken aufrecht und gerade zu halten; aufrecht, aber nicht verkrampft. Es ist wie bei einer neuen Sportart, es dauert seine Zeit, den Körper zu trainieren.

Viele Meditierende müssen den Rücken des öfteren ausruhen; versucht einfach, euer Bestes zu geben. Versucht, während der Meditationsperioden die ganze Zeit über still zu sitzen. Aber wenn das zu schwierig wird, ist es schon in Ordnung, die Beinstellung zu wechseln. Wenn ihr euch bewegen müßt, versucht dabei leise zu sein, um die anderen Meditierenden nicht zu stören. Und versucht dabei, auf die Körperbewegungen zu achten.

Die Hände können im Schoß oder auf den Knien liegen, mit den Handflächen nach unten oder oben, wie ihr wollt. Wiederum bequem und entspannt. In der Regel sind die Augen geschlossen, aber nicht zusammengekniffen. Sanft und behutsam, einen winzigen Spalt zwischen den Lidern.

Etwa so, daß ihr eine Veränderung der Helligkeit erkennen könnt, wenn jemand die Hand vor euren Augen bewegt. Solltet ihr euch zu irgendeinem Zeitpunkt mal schläfrig fühlen, dann raten wir euch, die Augen zu öffnen und den Blick auf den Boden – in ca. eineinhalb bis zwei Meter Entfernung – zu richten.

Es ist auch wichtig, auf den Mund zu achten. Wir halten ihn geschlossen, aber nicht mit zusammengepreßten Lippen. Die Zahnreihen bilden einen kleinen Spalt, die Zungenspitze berührt leicht die Rückseite der Schneidezähne. Der Kopf ist ein klein wenig nach vorn geneigt.

Eine Meditation mit Anleitung

Jetzt wollen wir eine Sitzmeditation durchführen. Bitte richtet es euch in der Sitzstellung ein. Entspannt, nicht steif. Es ist gut, zuerst den Körper durchzuchecken und zu versuchen, dabei entspannt zu sein. überprüft, ob die Beinhaltung in Ordnung ist.

Dann könnt ihr euch so weit vorlehnen, daß das Gesäß von der Matte oder dem Kissen abhebt. Mit Hilfe der Muskulatur im Lendenwirbelbereich schiebt ihr nun das Gesäß leicht nach hinten und setzt euch wieder hin. Diese Vorgehensweise hilft gegen Probleme jeglicher Art im unteren Rückenbereich.

Als nächstes überprüft den restlichen Rückenbereich und die Bauch- und Brustgegend. überprüft jetzt die Hände und die Arme bis hinauf zu den Schultern. Versucht, den Körper so gut wie möglich zu entspannen. Jetzt den Nacken und den Kopf. Entspannte Gesichtsmuskeln, die Augen sanft geschlossen. Der Mund ist entspannt, nicht verkrampft und locker geschlossen. Versucht, entspannt und bequem zu sitzen. Der Rücken ist gerade, aber nicht steif oder verspannt.

Es mag für die Entspannung von Nutzen sein, zu Anfang ein paar mal tief durchzuatmen, und danach richtet ihr die Achtsamkeit auf den Atem, entweder im Bereich der Nase oder der Bauchdecke. Wenn ihr es wünscht, notiert ihr “Ein, Aus”, “Einatmen, Ausatmen” oder “Heben, Senken”.

Gestattet dem Atem, einfach so zu sein, wie er eben ist. Wenn er kurz ist, ist er eben kurz. Wenn er lang ist, ist er eben lang. Ob er heftig, sanft oder was auch immer ist – egal. Wie er auch immer sein mag – einfach zulassen. Lernt den Atem und seine verschiedenen Gesichter kennen, wie er kommt, wie er geht.

Wenn ihr merkt, daß der Geist abgeschweift ist, einfach zur Kenntnis nehmen und zum Atem zurückkehren. Wenn ihr wollt, etikettiert mit “Abschweifen, Abschweifen” oder “Denken, Denken”. Ich werde von Zeit zu Zeit ein paar Worte sagen, um euch beim Erlernen dieser Methode zu helfen.

(nach 6 Minuten)

Wenn ihr feststellt, daß der Geist abschweift, diese Tatsache sanft zur Kenntnis nehmen und zum Atem zurückkehren. Zum Bereich der Nase oder Bauchdecke.

(nach 12 Minuten)

Die Gedanken wandern in die Vergangenheit, sie wandern in die Zukunft. Nachdem ihr das zur Kenntnis genommen habt , kehrt ihr zum Atem zurück, zur Luft, die ein- und ausströmt, zur Bauchdecke, die sich hebt und senkt.

(nach 18 Minuten)

Wenn euch Geräusche ablenken, versucht einfach mit “Hören” zu etikettieren und kehrt sachte zum Atem zurück.

(nach 24 Minuten)

Der Geist ist das Umherschweifen gewöhnt. Wenn ihr ihn dabei ertappt, nehmt behutsam zur Kenntnis, daß er spazieren war und kehrt zum Atem zurück. Ein, Aus. Heben, Senken.

(nach 30 Minuten)

Langsam und behutsam: entspannen, die Augen öffnen und die Meditation beenden.

Sitzmeditation (Achtsamkeitsmeditation)

Autor: Phra Acharn Thawie Baladhammo – Übersetzer: Christoph Bank

Während der Sitzmeditation sitzt man mit gekreuzten Beinen und aufrechtem Körper, der rechte Fuß liegt auf dem linken Bein und die rechte Hand über der linken, Handflächen weisen nach oben. Augen und Lippen bleiben geschlossen, die Zähne berühren sich aber nicht, während die Zunge hinter den oberen Zähnen gegen den Gaumen gelegt wird.

Rufen Sie nun die Achtsamkeit wach, um sich auf das zu betrachtende Objekt zu richten. Dann betrachten Sie den Körper im Körper. Das Hauptobjekt, das betrachtet werden soll, ist das Heben und Senken der Bauchdecke. Wenn sich die Bauchdecke hebt, stellen Sie innerlich fest: ‘heben.’ Wenn sich die Bauchdecke senkt, stellen sie innerlich fest: ‘senken.’ Dann machen Sie einfach kontinuierlich weiter: ‘heben – senken – heben – senken…’.

F: Wie soll man die Achtsamkeit wachrufen?

A: Der Übende soll sich geistig wohlfühlen und unbesorgt sein, nicht zu ernsthaft oder erwartungsvoll, denn die Phänomene, die da auftauchen, müssen allesamt wieder wegfallen. Es ist ein Merkmal der Natur, daß alles, was natürlich entsteht, auch wieder vergeht.

Man soll nur die Achtsamkeit fest auf das Objekt gerade vor sich richten und es sehen, wie es wirklich ist: es entsteht und vergeht. Man sollte an gar nichts anhaften, sondern den Geist neutral und ruhig halten. Das nennt man die Übung des Mittleren Weges: nicht anzuhaften an guten Objekten oder an schlechten Objekten, nicht anzuhaften an Objekten, die ein angenehmes oder ein unangenehmes Gefühl hervorrufen.

Wenn die Achtsamkeit so wachgerufen wird, daß sie bewußt das gegenwärtige Objekt betrachtet, sieht, wie es wirklich ist, und es dann losläßt, dann ist die Achtsamkeit richtig wachgerufen.

F: Wieviel Zeit soll man einsetzen für die Entwicklung der Achtsamkeit?

A: Das hängt von den Kräften des Übenden ab. Ein Kind im Alter von 7 – 10 Jahen sollte nur 10 Minuten üben. Heranwachsende von 10 – 15 Jahren sollten 20 Minuten üben. Ab 15 Jahren Alter und bei guter Gesundheit sollte man mit 30 Minuten beginnen.

Wenn der Übende Energie, Achtsamkeit und Konzentration entwickelt hat, sollte man langsam die Zeit erhöhen. Man soll sie nicht zu schnell erhöhen: von 30 auf 40 Minuten, dann von 40 auf 50 Minuten, und dann von 50 auf 60 Minuten. Wer neu in der Meditation ist, sollte nicht länger als eine Stunde sitzen. Man muß zuerst lernen, die in der Meditation zum Einsatz kommenden Geisteskräfte ins Gleichgewicht zu bringen und dieses zu bewahren, bevor man länger als eine Stunde sitzt.

F: Manchmal ist der Geist nicht ruhig, man denkt oder hängt Überlegungen nach. Das ist frustrierend. Was soll man dann tun?

A: Wenn es nur Denken ist, stellen Sie einfach fest: ‘denken, denken.’ Sind es Überlegungen, so noten (notieren) Sie ‘überlegen, überlegen.’ Wenn der Geist vom einen zum anderen wandert, noten Sie ‘wandern, wandern,’ und wenn sie wegen des wandernden Geistes frustriert werden, bemerken Sie: ‘frustriert, frustriert.’

Die Worte sollten nur gedacht werden. Achten Sie darauf, daß die Lippen, Zunge, Kiefer oder Kehlkopf sich nicht mitbewegen. Das Benennen des Objekts hat den Sinn, sich zu vergewissern, daß man auch wirklich auf das gegenwärtige Objekt achtet. Wenn man es nicht benennt, kann es leicht passieren, daß die Aufmerksamkeit abschweift, ohne daß man es merkt.

Notet man aber, dann fällt es schneller auf, wenn man abschweift, weil man dann aufhört zu noten. Die Worte sind aber nicht die Objekte der Betrachtung; die Aufmerksamkeit muß auf die besonderen Merkmale des Objektes gerichtet werden, das man gerade notet. Im allgemeinen wiederholt man das Wort einmal.

Die erste Bemerkung soll die Aufmerksamkeit auf das Objekt lenken, und die zweite sorgt dafür, daß man eine neutrale Haltung bewahrt. Man kann aber auch öfter noten. Der Geist soll während der Meditation kontinuierlich und in einem Tempo das gegenwärtige Objekt noten, etwa einmal pro Sekunde.

F: Manchmal ist der Geist irritiert, besorgt, entmutigt, gelangweilt, lustlos, schläfrig oder Ähnliches. Wie soll man damit umgehen, oder wie soll man das betrachten?

A: Noten Sie ganz einfach das geistige Objekt, das da im Geist aufgetaucht ist: ‘irritiert, irritiert,’ ‘ besorgt, besorgt,’ ‘entmutigt…’, ‘gelangweilt…’, ‘lustlos…’, ‘schläfrig…’, ‘träumen, träumen…’. Sie können natürlich auch Substantive nehmen: ‘Sorge, Sorge’, ‘Zweifel, Zweifel,’ und so weiter. Legen Sie sich auf ein Wort fest, das für Sie am klarsten das Objekt repräsentiert und bleiben Sie dann dabei.

F: Wie soll man äußere Objekte noten, die auftauchen?

A: Wenn Objekte durch das Auge auftauchen, noten Sie: ‘sehen, sehen.‘ Wenn ein Geräusch auftritt, noten Sie ‘hören, hören.’ Taucht ein Geruch auf, noten Sie: ‘riechen, riechen.’ Wenn ein Geschmack auftaucht, noten Sie: ‘schmecken, schmecken.’

Hören Sie zum Beispiel einen Hund bellen, so noten Sie nicht ‘Hund, Hund,’ sondern: ‘hören, hören,’ während die Achtsamkeit auf das Ohr gerichtet ist und dort beobachtet, wie der Kontakt des Sinnesorgans mit dem Objekt, dem Geräusch, das Hörbewußtsein hervorruft.

Wenn Sie einen körperlichen Eindruck von Kühle oder Wärme, Weichheit oder Härte spüren, so benennen sie das Objekt nach seiner besonderen Eigenschaft: ‘kühl, kühl,’ ‘warm, warm,’ ‘weich, weich,’ ‘hart, hart.‘ Taucht ein Objekt im Geist auf, dann noten (notieren) Sie je nach der Wahrnehmung als ‘sehen, sehen,’ ‘erinnern, erinnern,’ ‘denken, denken,’ ‘vorstellen,’ ‘planen,’ und dergleichen, was gerade aufgetaucht ist.

F: Wenn man lange sitzt, können Schmerzen in den Knien, in den Beinen, oder im Rücken auftauchen. Wie soll man diese Empfindungen betrachten?

A: Gehen Sie mit der Achtsamkeit an die Stelle, wo Sie die Empfindung erleben, und seien Sie sich dieses Objekts bewußt. Dann noten Sie es: ‘Schmerz, Schmerz.’ Empfinden Sie ein Stechen, dann benennen Sie es: ‘stechen, stechen.’ Ist die Empfindung taub, noten Sie: ‘taub, taub. ’ Wenn die Empfindung verschwindet, gehen Sie mit der Achtsamkeit wieder zur Bauchdecke und noten weiter ‘Heben’ und ‘Senken.’

F: Wenn die Empfindung aber nicht verschwindet, nachdem man sie genotet hat, was soll man dann tun?

A: Bei der Betrachtung von körperlich unangenehmen Empfindungen wie z. B. dumpfem oder stechendem Schmerz, Taubheit, Ziehen, Ermüdung, werden Sie, solange die Konzentration gut ist, ohne Schwierigkeiten noten können, daß da eine Empfindung von dumpfen oder stechenden Schmerz, von Taubheit, Ziehen oder Ermüdung ist, und Sie können das Entstehen und Vergehen der unangenehmen Empfindung deutlich sehen.

Oft verschwinden solche Empfindungen von selbst, wenn man sie eine Weile beständig und ohne innere Verkrampfung genotet hat. Wenn man die Empfindung aber schon eine Weile genotet hat, und sie ist noch nicht verschwunden, dann liegt das daran, daß sie besonders stark ist. Manchmal halten uns Geist-und-Körper auch das Merkmal der Leidhaftigkeit deutlich vor Augen, damit Weisheit die drei allgemeinen Merkmale – Vergänglichkeit, Leidhaftigkeit, Selbstlosigkeit – besser erkennen kann.

In diesem Fall ist das schmerzhafte Gefühl außergewöhnlich stark. Wenn man es nicht aushalten kann, dann sollte man eine kleine Bewegung machen, oder die Sitzhaltung verändern, damit der Schmerz aufhört. Aber vergessen Sie nicht, achtsam den Wunsch, sich zu bewegen, zu noten: ‘Absicht, Absicht.

Und wenn Sie die Hände, die Arme, die Beine bewegen, tun Sie es langsam und mit voller Aufmerksamkeit und noten Sie alle einzelnen Bewegungen entsprechend: ‘lösen’, ‘bewegen…’, ‘berühren…’, ‘anheben…’, ‘ausstrecken…’, ‘ablegen…’, ‘zurückziehen.’ Läßt der Schmerz nach, dann notet man wieder Heben und Senken der Bauchdecke.

F: Wenn man schmerzhafte Gefühle notet, muß man damit weitermachen, bis dieses Objekt verschwindet, oder kann man statt dessen andere Objekte noten?

A: Es gibt zwei Arten körperlich unangenehmer Gefühle. Eine Art ist starker nötigender Schmerz. Da muß man etwas unternehmen. Dann gibt es körperliche Schmerzen, die nicht behoben werden müssen. Wir sollten auf die nötigenden Schmerzen achtgeben, zum Beispiel den Drang, Urin oder Stuhl auszuscheiden.

Das sind Schmerzen die man nur begrenzt unterdrücken kann. Sie werden nicht durch das Noten weggehen. Manchmal entsteht auch ein heftiger Schmerz im Körper. Der Übende quittiert ihn achtsam, aber der Schmerz wächst weiter und weiter an.

Wenn der Übende schon genug Erfahrung im Anschauen von schmerzhaften Gefühlen hat, dann wird er es aushalten können. Anfänger in der Meditation halten das aber nicht aus. Sie werden mürbe. Dann sollten sie langsam die Sitzhaltung ändern, wobei jedes Detail des Bewegungsablaufs sorgfältig beachtet werden muß.

Die körperlich unangenehmen Empfindungen, die nicht behoben werden müssen, sind nur geringfügige Schmerzen, die auftauchen und verschwinden. Wenn sie nicht gewaltig sind, ist es nicht nötig, die Haltung zu ändern oder sich irgendwie zu bewegen.

Richten Sie nur die Achtsamkeit auf dieses Objekt und stellen Sie fest, was wirklich da ist: Schmerzhaftes Gefühl, das auf natürliche Weise entsteht und vergeht. Sogar das Phänomen des Schmerzes ist nicht kompakt, es dauert nicht. Es ist vergänglich, bedrückend, und entbehrt einer eigenen Existenz, genauso wie die köperlichen Phänomene. Das Gleiche gilt auch für alle anderen geistigen Phänomene.

F: Tauchen Schmerzen in der Meditation auch noch auf, wenn man schon lange meditiert hat? Woher kommen diese Schmerzen?

A: Das hängt von der Praxis ab. Wenn der Meditierende das Objekt eine lange Zeit kontinuierlich betrachten kann – als vorübergehendes Hauptobjekt – dann entwickelt sich Konzentration sehr stark. Zusammen mit kräftiger Konzentration steigen dann Geisteskräfte wie Begeisterung und (geistiges) Glücksgefühl im Bewußtsein auf.

Man fühlt sich zufrieden und glücklich, und das wirkt wieder auf den Körper zurück. Wenn man in einer solchen Situation Schmerzen empfindet, erkennt man sie nicht als Schmerzen. Sie sind dann nur noch dieses Objekt da, und man fühlt sich wohl dabei.

Das liegt am Überwiegen des geistigen Wohlgefühls. Unter solchen Umständen ist man in der Lage, die vorgenommene Zeit für die Sitzung einzuhalten. Erst wenn man die Sitzung beendet und sich bewegt, oder wenn man zwischendurch aufhört zu noten, dann merkt man den Schmerz. Manche Meditierende erleben eigenartige plötzliche Schmerzen im Rücken oder in anderen Körperteilen. Wir sollten sie geduldig ertragen.

Die weiteren Schritte

Wenn beim Sitzen die Atmung sich beruhigt hat und das ‘Heben ” und ‘Senken” langsam wird, sollte man gegen Ende des Atemzugs die Sitzhaltung als drittes Objekt regelmäßig noten: ‘Heben, senken, sitzen,’ – ‘heben, senken, sitzen…’, und so weiter.

F: Wie soll man die Sitzhaltung noten?

A: Wenn man sitzt, soll man sich bewußt sein, daß man sitzt. Das heißt, im Moment des Sitzens ist da die sitzende Form. Noten Sie diese Form: ‘Sitzen, sitzen’.

F: Wenn das Benennen gemäß dem zweiten Schritt mit Leichtigkeit ausgeführt wird, was soll man dann noten?

A: Gehen Sie über zum dritten Schritt. Als weiteres Hauptobjekt kommt im Sitzen die Berührung des Körpers mit dem Boden dazu. Wenn Sie ‘berühren” noten, dann achten Sie auf die Druckempfindung, wo der rechte Sitzknochen auf den Boden drückt. Der Punkt, der genotet werden soll, hat etwa die Größe einer Münze. Noten Sie bei jedem Atemzug: ‘Heben, senken, sitzen, berühren…’.

Diese Übung soll nur gemacht werden, wenn der Atem sich beruhigt hat und so langsam ist, daß genug Zeit bleibt, sich auf die Objekte Sitzen und Berühren zu konzentrieren. Versuchen Sie also nicht, den Atem zu kontrollieren oder künstlich zu verlängern.

Das Hauptobjekt der Betrachtung ist das Heben und Senken der Bauchdecke. Wenn der Atem wieder schneller wird, sodaß Sie keine vier Objekte hintereinander noten können, dann noten Sie nur ‘heben, senken, sitzen’. Geht der Atem auch dafür zu schnell, lassen Sie auch ‘sitzen’ weg und noten nur ‘heben’ und ‘senken’.

Das Heben und Senken der Bauchdecke ist das primäre Hauptobjekt, das immer beachtet und genotet werden muß. Falls das Heben und Senken zu fein, zu undeutlich oder zu schnell wird, dann noten Sie ‘wissen, wissen ,’ bis Heben und Senken wieder klar sind. Dann noten Sie weiter ‘heben, senken’.

F: Wird die Betrachtung der sitzenden Körperhaltung immer so geübt, wie Sie es erklärt haben, oder gibt es noch andere Unterschiede?

A: Für die Sitzmeditation gibt es noch weitere Tastobjekte oder Berührungspunkte, die man noten kann. Sie sollten eingesetzt werden, wenn der Geist träge und schläfrig ist. Wenn Sie die Druckempfindung betrachten, dann noten sie beide Sitzknochen, zuerst rechts, dann links:

Heben, senken, sitzen, berühren, berühren’. Wenn Trägheit und Müdigkeit dadurch nicht aufgelöst werden, sollten auch die Knöchel einbezogen werden. Nehmen Sie zunächst den rechten dazu, und wenn das nicht ausreicht, auch noch den linken.

Die Gelenkpunkte soll man nur noten, wenn zwischen dem Senken der Bauchdecke und dem nächsten Heben eine Pause auftritt. Sobald der nächste Atemzug beginnt, muß man wieder ‘heben, senken, sitzen,’ betrachten. Sollte es aber unmöglich sein, die Bewegung zu noten, weil sie unklar ist, kann man auch nur ‘sitzen, berühren, sitzen, berühren…’ noten, wobei die Achtsamkeit abwechselnd auf die verschiedenen Gelenkpunkte gerichtet wird.

Dabei sollen, außer den Sitzknochen, mindestens sechs Punkte einbezogen werden: die Knöchel, die Knie, die Ellenbogen und Handgelenke. Wenn die Bewußtheit auf diese Weise viele Wege machen muß, kann es sein, daß dadurch Schläfrigkeit oder Benommenheit aufgelöst werden und der Übende neue Energie verspürt.

F: Wenn es Zeit zum Schlafen ist, wie soll man dann den liegenden Körper betrachten?

A: Bevor man sich hinlegt, soll man zunächst andere Haltungen achtsam noten, zum Beispiel ‘stehen, stehen.’ Wenn Sie den Körper herunterbeugen, noten Sie: ‘beugen, beugen,’ Wenn die Sitzknochen das Bett oder den Boden berühren: ‘berühren, berühren .’ Wenn Sie den Körper lehnen, um sich hinzulegen: ‘lehnen, lehnen.’ Wenn der Rücken die Unterlage berührt: ‘berühren, berühren ,

Wenn Sie die Beine ausstrecken: ‘ausstrecken, ausstrecken.’ Wenn Sie die Knie anziehen: ‘beugen, beugen.’ Wenn Sie sich bewegen oder herumdrehen: ‘bewegen, bewegen,’ ‘drehen, drehen.’ Wenn Sie sich in einer Position einrichten: ‘einrichten, einrichten.’

Wenn Sie eine Hand aufstützen: ‘aufstützen, aufstützen.’ Wenn Sie eine bequeme Schlafhaltung erreicht haben, noten Sie ‘liegen, liegen ,’ bis Sie einschlafen – oder falls die Bewegung der Bauchdecke deutlich ist, dann betrachten Sie achtsam ‘heben, senken…’. In dieser Haltung soll man ganz entspannt betrachten. Notet man zu angestrengt, kann das verhindern, daß man einschläft.

In der Anfangsphase der Achtsamkeitsübung muß man unausgesetzt die vier primären Haltungen Gehen, Stehen, Sitzen und Liegen betrachten und jeden Moment achtsam noten. Nur wer nicht geistesabwesend ist und klarbewußt die gegenwärtig erlebte Geist-Körper-Verbindung von einem Moment zum anderen betrachtet, wird schon bald die Entwicklung von Klarblickwissen in sich feststellen.

Dies sind die Richtlinien für Klarblickmeditation in der Anfangsphase, die hier beschrieben wurden, damit sie in der praktischen Übung angewendet werden können.

Quelle: Sitzmeditation – Dort auch Geh-Meditation

https://web.archive.org/web/20200818194339/https://nixgut.wordpress.com/2020/07/01/meditation-fuer-anfaenger-sitzmeditation/


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